ՀԵԾԱՆՎԱԲԱՆԻ ՀԻԴՐԱՑՈՒՄ – Velobecane – Էլեկտրական հեծանիվ

Խոնավությունը հեծանիվ վարելու որոշիչ գործոններից մեկն է: Գիտեի՞ք, որ ջրի մեջ ձեր մարմնի քաշի 2%-ը կորցնելը կարող է 20%-ով նվազեցնել ձեր մարզական ցուցանիշները: Ջրազրկումը հաճախ մկանային ցավերի, սպազմերի, տենդինիտի պատճառ է դառնում...հետևաբար կանոնավոր խմելու կարևորությունը: Ահա 10 պարզ և գործնական խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ մնալ խոնավ և ոչ ակտիվ:

1. Պարբերաբար խոնավացրեք

Մարզումների ընթացքում մարմինը կորցնում է ջուրը մկանների կողմից առաջացած ջերմության, քրտինքով տարվող ջրի և մարմնի բարձր ջերմաստիճանի պատճառով, երբ շրջակա օդը տաք է:

Հիշեք, որ այդ կորուստները փոխհատուցելու համար պետք է պարբերաբար ջուր խմել: Խմելու ջրի քանակը կախված է կլիմայական պայմաններից, հեռավորությունից և ջանքերի ինտենսիվությունից: Ամռանը բավական ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվության համար սպասեք մոտ մեկ 500 մլ բանկա ժամում:

2. ԽՄԵԼ ՓՈՔՐ ՔԱՔԱԿԱՆՈՎ։

Շատ կարևոր է խմել փոքր քանակությամբ՝ անիվի առաջին պտույտից մինչև ձեր ջանքերի ավարտը: 10-15 րոպեն մեկ մեկ կամ երկու կում-կում բավական է։

3. ՄԻ ՍՊԱՍԵՔ ԾԱՐԱՎՈՒԹՅԱՆ.

Երբ ծարավ ես զգում, դու արդեն ջրազրկված ես։ Հետևաբար, մենք չպետք է սպասենք, որ մարմինը ջուր կանչի, այլ ավելի շուտ կանխատեսենք այս սենսացիան:

4. ԽՄԵԼ ՍԵՆՅԱԿԱՅԻՆ ՋԵՐՄԱՍՆԱԿՈՒԹՅԱՆ ՄԵՋ.

Նախընտրեք սենյակային ջերմաստիճանի խմիչքները, քանի որ չափազանց սառը ջուրը ստամոքսի հետ կապված խնդիրներ է առաջացնում։ Հետևաբար, ձեր խոնավացումը փոխվում է:

5. ՀԱՆՔԱՅԻՆ ՋՈՒՐ՝ Կարճաժամկետ ՋԱՆՔԵՐԻ ՀԱՄԱՐ

Ջուրը խոնավացման լավագույն միջոցներից է, իսկ 1 ժամից ցածր ջանքերի համար հանքային ջուրը բավարար է։

6. ՔԱՂՑՐ ՋՈՒՐ ԵՎ ԻԶՈՏՈՆԱՅԻՆ ԽՄԻՔՆԵՐ՝ ԵՐԿԱՐԱԺԱՄԿԵՏ ՋԱՆՔԵՐԻ ՀԱՄԱՐ.

Քանի որ դուք ավելի դժվար և երկար եք մարզվում, ձեզ անհրաժեշտ է ածխաջրեր և հանքանյութեր ընդունել ձեր կարիքները բավարարելու համար:

Քաղցրացված ջուրը, օշարակով կամ մեղրով ջուրը կամ իզոտոնիկ ըմպելիքները լրացնում են էներգիայի այդ կորուստները և ապահովում առավելագույն խոնավացում: Թեթևակի քաղցրացած ջուրը նույնպես ավելի երկար է մնում ստամոքսում՝ մինչև բարակ աղիքներ հասնելը:

7. ԲԱՐՁՐ ՋԵՐՄՈՒԹՅՈՒՆ. ՄՏԱԾԵՔ ԱՂ ՋՈՒՐ

Շոգ եղանակին մարզվելիս դուք շատ եք քրտնում և կորցնում հանքային աղերը։ Այս կորուստը կարելի է փոխհատուցել՝ խմելով թեթև աղած ջուր կամ համապատասխան իզոտոնիկ ըմպելիք։ Աղը արագացնում է ջրի մկաններ հասնելու արագությունը, ինչպես նաև ջուրը պահում մարմնում:

8. ՇԱՐՈՒՆԱԿԵ՛Ք ԼՍԵԼ ՁԵՐ ՄԱՐՄԻՆԻՆ։

Առաջին նշաններում (ծարավի զգացում, ծանր ոտքեր, շնչառության շեղում, մկանային ցավ և այլն), մտածեք խմելու մասին: Դուք ջրազրկված եք, և դա կարող է ազդել ձեր ընդհանուր ֆիզիկական վիճակի վրա:

9. ԽՄԵԼ ՄԱՐԶՎԻՑ ԱՌԱՋ։

Մարզումների ընթացքում խոնավացումը շատ կարևոր է, բայց մի մոռացեք խմել մրցավազքից կամ զբոսանքից առաջ: Հաշվի առեք 300 մլ հանքային ջուր, որը պետք է քիչ-քիչ կուլ տալ ձեր մարզմանը նախորդող 90 րոպեների ընթացքում: Այս կերպ դուք ակնկալում եք ջրի կորուստ և փոխհատուցում ցածր խոնավությունը, որը նկատվում է մրցավազքի սկզբում:

10. ՎԵՐԱԿԱՆԳՆՈՒՄ = ՎԵՐԱԿԱՆԳՆՈՒՄ

Ֆիզիկական ակտիվությունը հանգեցնում է ընդհանուր և մկանային հոգնածության։ Վերականգնումն անպայման պահանջում է լավ ռեհիդրացիա։ Խորհուրդ է տրվում խմել մարզվելուց հետո 15-30 րոպեի ընթացքում՝ սպառված պաշարները լրացնելու համար։ Դուք կարող եք օգտագործել վերականգնման համար հարմար իզոտոնիկ ըմպելիքներ։ Բիկարբոնատային ջրի օգտագործումը իդեալական է սպորտի ժամանակ կուտակված թթվային թափոնները հեռացնելու համար:

Ինչու՞ կխմես:

Դուք պետք է խմեք՝ փոխհատուցելու ֆիզիկական վարժությունների հետ կապված ջրի կորուստը. որքան տաք է, այնքան ավելի շատ պետք է խմել:

Հեծանիվ վարելու համար նախատեսված նորմալ չափսի տարայում պահվում է կես լիտր ըմպելիք: Նորմալ ջերմաստիճանի դեպքում անհրաժեշտ է խմել ժամում առնվազն մեկ բանկա, ամառվա կեսին շոգ եղանակին դոզան գրեթե կրկնապատկվում է, ժամում երկու բանկա ...

Երբ ջանքի ընթացքում ջուր եք կորցնում, ձեր մկանային կարողությունը զգալիորեն թուլանում է. որքան շատ ջուր եք կորցնում, այնքան ավելի դանդաղ եք գնում... Սովորաբար ասում են, որ նրա քաշի 1%-ը կորցնելը ստիպում է կորցնել նրա ֆիզիկական կարողությունների 10%-ը: . Այսպիսով, 700 կգ քաշ ունեցող մարզիկի համար 70 գրամ կորցնելը նրան կստիպի վազել 27-ի փոխարեն 30 կմ/ժ արագությամբ. դա մեծ ազդեցություն է թողնում կատարողականի վրա:

Սպասու՞մ եք խմելու

Դուք պետք է զգույշ լինեք, որպեսզի չջրազրկվեք նույնիսկ փողոց դուրս գալուց առաջ. պարբերաբար ալկոհոլ օգտագործելը պետք է լինի ձեր առօրյայի մի մասը: Դուք կարող եք օգտագործել սպասող խմիչք, օրինակ, մրցույթից առաջ: Այս սպասող ըմպելիքը պետք է պարունակի հանքանյութեր և վիտամիններ, ճիշտ այնպես, ինչպես փորձնական ըմպելիքը:

Ինչ դնել տարայի մեջ:

Միայն ջուր խմելը համադարման չէ, այլ լավ սկիզբ: Սա կարող է բավարար լինել, օրինակ, մեկ ժամից պակաս կարճ ջանքերի համար:

Անձամբ ես միշտ հեռանում եմ մի բանկա ջուրով և մեկ տուփ էներգետիկ ըմպելիքով։ Կարիք չկա ջորի բեռնել և ձեզ հետ վերցնել երկու տուփ էներգետիկ ըմպելիք, հատկապես, որ շոգ եղանակին կարող է անհրաժեշտ լինել, օրինակ, պարանոցը ցողելով զովանալ: Իսկ քաղցր ըմպելիք լցնելը, իմ կարծիքով, լավ գաղափար չէ (…): Բարձրանալիս և 30 աստիճանից բարձր ջերմաստիճանի միջով անցնելիս մարմնի ջերմաստիճանը զգալիորեն բարձրանում է ջանքերի հետ կապված ջերմության արտազատման պատճառով: Սա նորմալ ռեակցիա է ցանկացած շարժիչի, ներառյալ մարդու մարմնի տաքացմանը: Մյուս կողմից, եթե դուք չգիտեք, թե ինչպես սառեցնել այն, այն երաշխավորված է տաքանալու և վառելիքի սպառման համար...նույնիսկ այն անհանգստությունը, որը հաճախ նկատվում է եռամարտում, ինչպես օրինակ՝ մարզիկները, ովքեր վերջում քայլում են և ցնցվում:

Այս ինտենսիվ շոգի դեպքում դուք պետք է ոչ միայն խմեք, այլև պետք է զովացնեք ձեզ՝ ցողելով ձեզ բանկա, այլ նաև ընդունեք ջրի շիթ, որը ձեզ առաջարկվում է կազմակերպիչների կամ հանդիսատեսի կողմից ճանապարհի եզրին՝ որոշակի սպորտային խաղերի ժամանակ: իրադարձություններ.

Որքան ?

ԵԹԵ ես դուրս եմ գալիս զբոսանքի 60-ից 120 կմ/վ արագությամբ, ես հաճախ բավարարվում եմ 500-ից 750 մլ ծավալով երկու բանկաներով, բացի այդ, ես ինձ համար գնել եմ հեծանիվ վարելու համար հարմար ուսապարկ, որը կցված է մարմնին և դժվարությամբ է դիմանում քամի. Այնուհետև ես այս տոպրակի մեջ դրեցի կա՛մ ուղտի տոպրակ՝ 1-ից 120 լիտր ջրի պաշարով, կա՛մ պարզապես վերցնում եմ երկու այլ բանկա և ամուր պաշարներ, կամ մեկ այլ անձրեւանոց: XNUMX կմ-ից ավելի երկար զբոսանքի կամ դիմացկուն զբոսանքի համար սա լավ լուծում է, այլընտրանքը կանգ առնելն է և մթերային խանութ գտնելը շաքարավազի սպառման համար մի շիշ ջուր կամ գազավորված ըմպելիք գնելու համար:

Ոմանք օգտագործում են շատրվաններ, բայց հյուսիսում (…) կամ նույնիսկ գերեզմանոցի ծորակներ չկան լիցքավորման համար, պայմանով, որ ջուրը խմելու է:

Որքա՞ն հաճախ խմել:

Երբ մենք ասում ենք, որ դուք պետք է խմեք մեկ պահածո մեկ ժամում, դա չի նշանակում, որ դուք պետք է խմեք պահածո միաժամանակ: Պետք է խմել մեկից երեք կում 10-15 րոպեն մեկ։ Եթե ​​դուք սովոր չեք, օգտագործեք ձեր հաշվիչը՝ ժամը ստուգելու համար կամ որոշակի պարբերականությամբ միացրեք բջջային հեռախոսի ահազանգը, այն ձեզ հաջողություն կբերի, որպեսզի չմոռանաք։ Զբոսանքի ժամանակ ռեֆլեքս կդառնա շիշը պարբերաբար բերանին խմելու համար։

Էներգետիկ ըմպելիքներ

Վաճառքում կան էներգետիկ ըմպելիքներ՝ Isostar, Overstim, Aptonia (Deathlon ապրանքանիշ): Իմ կողմից ես ընտրեցի Aptonia-ն կիտրոնով, արտադրանքը թարմացնող և կատարյալ է ինձ համար: Որոշակի քայլելուց հետո ես զգում եմ մկանների հոգնածության իրական տարբերություն իմ տարայի մեջ էներգիայի փոշիով և առանց դրա: Այս հավելումների դեպքում կոնտրակտուրները կամ կոշտությունը հայտնվում են շատ ավելի ուշ կամ ընդհանրապես չեն առաջանում:

Օծանելիքները տարբեր են, կոմպոզիցիաները՝ տարբեր, կարծում եմ՝ յուրաքանչյուրը պետք է ինքն իրեն փորձի գտնել այն, ինչ իրեն ավելի է սազում։ Համացանցում կոմպոզիցիայի մակարդակով համեմատողներ գտնելը հեշտ է, և յուրաքանչյուրն ազատ է իր ընտրությունը կատարելու, բայց էներգետիկ ըմպելիքից հրաժարվելը, իմ կարծիքով, սխալ է։ Վերջապես, դուք կարող եք գումար խնայել՝ գնելով ավելի մեծ պարկի տուփ, որը ձեզ ամեն դեպքում կծառայի ամբողջ սեզոնի ընթացքում…

Ի վերջո, հետևեք առաջարկվող չափաբաժիններին: Դոզան կրկնապատկելը անօգուտ է և հակառակը կարող է արգելափակել ձեզ ավելորդ X կամ Y մուտքերի պատճառով, ես արտադրողների կողմից որևէ գործողություն չունեմ, և ինչ էլ որ մարդիկ ասեն, դեղաչափերը հիանալի մտածված և փորձարկված են…

Կատարեք ձեր սեփական խառնուրդը:

Պատրաստեք ձեր սեփական ըմպելիքը շաքարով, աղով և այլն, ինչու չէ, բայց անձամբ ես ժամանակ չունեմ, և ոլորտի մասնագետները, անկեղծ ասած, ինձնից շատ ավելի լավն են: մենք երբեմն կարդում ենք այս կարգի պրակտիկա ֆորումներում, բայց ճիշտն ասած, դա ժամանակի վատնում է կամ խնայողություն...

Իմ կարծիքով, լավագույն դեպքում դուք վտանգում եք սխալ չափաբաժիններ ընդունել և հայտնվում եք տխրահռչակ ըմպելիքի հետ, իսկ վատագույն դեպքում՝ հակառակ էֆեկտը, եթե որոշ բաղադրիչների չափաբաժինը չափից շատ բարձրացնեք մարսողության խանգարման կամ մկանների անհանգստության և/կամ ապաքինման բարձրացման համար... Հետագայում, մի որոշ ժամանակ հանգիստ կիրակնօրյա զբոսանք հեծանվային ճամփորդության ռեժիմով, ջուրը կամ ջուրը և օշարակի կոնտեյները կարող են բավարար լինել…

Ջանքից հետո խմեք:

Վերականգնումը հեծանվավազքի հիմքն է, եթե ցանկանում եք առաջադիմել, և խմելն օգնում է ձեզ վերականգնել յուրաքանչյուր երթևեկությունից հետո:

Լավ խոնավացումը թույլ կտա հեռացնել բոլոր տոքսինները, որոնք կուտակվել են մարզումների կամ մրցարշավների ժամանակ: Սա կօգնի մաքրել ձեր մկանները և թույլ կտա նրանց ավելի ուժեղանալ ձեր հաջորդ ճանապարհորդության ժամանակ:

Վերջապես, լավ խոնավացումը, որը զուգորդվում է ձգվելով և հաջորդ մի քանի ժամվա ճիշտ սննդակարգով, ճանապարհին առաջընթացի և երջանկության հաղթող հավասարումն է:

Ինչպե՞ս գիտեք, որ ջրազրկված եք:

Օրվա վերջում, հեծանիվով զբոսանքով, դուք խմեցիք ընտանեկան կամ այլ զբաղմունքներ անելուց առաջ, ընթացքում և հետո. իմանալու համար, թե արդյոք պատշաճ կերպով ջրազրկված եք, երեկոյան նայեք ձեր մեզին, եթե այն մաքուր է: և թափանցիկ, այնքան կատարյալ, որ ունես ամեն ինչ և լավ մարզավիճակում ես հաջորդ զբոսանքի համար: Հակառակ դեպքում պետք է ավելի շատ խմել...

Կարող է սովորական թվալ, բայց ևս մեկ անգամ դիտեք պրոֆեսիոնալ բալետը մեքենաներով Տուր դե Ֆրանսի ժամանակ և կտեսնեք, թե որքան կարևոր է խմել սպորտում...