Ինչպես հեշտությամբ ինքնուրույն գնահատել ձեր մարզավիճակը լեռնային հեծանվավազքի համար

Կան մի քանի ցուցանիշներ, որոնք որոշում են դրա ներկայիս ձևը:

Սթրեսը, ախորժակը և սնուցումը, քնի որակն ու տևողությունը, մարմնի ցավը շատ լավ ցուցանիշներ են։

Պարզ արձանագրության հետևելով՝ հեշտ է պատկերացնել դրա ձևն ու էվոլյուցիան: Դա նման է դիետայի. բավարար չէ ձեր նպատակին հասնելու համար ջանքեր գործադրել, դուք պետք է չափեք այն, որպեսզի հասկանաք, թե որտեղ եք գտնվում և մնացած ճանապարհը, որը դուք պետք է անցնեք ձեր նպատակին հասնելու համար:

Ամեն շաբաթ նկատեք ձեր սրտի զարկերը հանգստի ժամանակ՝ արթնանալուն պես մեկ րոպե, ինչը թույլ է տալիս գնահատել ձեր լավ ֆիզիկական վիճակը. սովորական միջինից ցածր զարկերի քանակը կարելի է լավ նշան համարել, մինչդեռ հակառակը՝ ապաքինման: դժվար.

Բայց MTB-ի օպտիմալ ուսուցման հետապնդման համար կարևոր է իմանալ նրա ձևի վիճակը և դրա էվոլյուցիան: Սա թույլ է տալիս համապատասխանաբար ընտրել երթուղիները զվարճանալու կամ փաստերի լիարժեք իմացությամբ դժվարություններ գտնելու համար:

Համեմատաբար հետաքրքիր է UtagawaVTT-ում սովորել, թե ինչպես մուտքագրել IBP ինդեքսի դժվարության մատրիցը, որը թույլ կտա ձեզ իմանալ ԻՐԱԿԱՆ դժվարությունը՝ ըստ իր ձևի վիճակի:

Դա նաև կանոնավոր պրակտիկայի, ինքդ քեզ գերազանցելու սեանսների հաջողության գիտակցումն է և արդյունքները մարմնի վրա աստիճանաբար դիտարկելու:

Ի վերջո, այն թույլ է տալիս ստանալ հատուկ կարգավիճակ և ավելի լավ պլանավորել ապագա դասերը՝ ընտրված նպատակին համապատասխան:

Ինչպե՞ս գնահատել դրա ձևը:

Ֆիթնեսի միավորներն ուղղակիորեն կապված են սրտի հաճախության և ֆիթնես քաշի հետ:

Դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես չափել ձեր սրտի զարկերը՝ սրտի զարկերի մոնիտորով կամ ձեռքով:

Ձեր սրտի հաճախությունը ձեռքով չափելու համար.

• Տեղադրեք երկու մատը բթամատի հիմքում դաստակի վրա, ջիլից ձախ, եթե ձախ ձեռքն է, աջ ձեռքից աջ:
• Բարձրացրեք ճնշումը կամ մի փոքր թափահարեք ձեր մատները, մինչև զարկերակ զգաք
• Հաշվե՛ք հարվածների քանակը մեկ րոպեում: Մեծահասակների մոտ նորմալ ռիթմը րոպեում 50-ից 100 զարկ է:

Ահա մի քանի պարզ արձանագրություններ՝ ձեր ձևը չափելու համար:

Ավելի քիչ թեստեր

Դուք կարող եք այս չափումները կատարել շաբաթական կամ օրական և հետևել չափված արժեքների փոփոխությանը:

Հանգիստ սրտի հաճախությունը և առավելագույն սրտի հաճախությունը

Սրանք երկու շատ պարզ ցուցանիշներ են՝ հաշվարկելու և ձեզ արագ ակնարկ տալու համար:

Հանգստացած սրտի զարկերի հաճախականությունը կարդալը և դրա առաջընթացին հետևելը լավ միջոց է հասկանալու ձեր հոգնածության վիճակը:

Վավեր լինելու համար չափումները պետք է կատարվեն նույն հանգստի պայմաններում. օրինակ՝ միշտ արթնանալուց կամ քնելուց առաջ և, հնարավորության դեպքում, միշտ անգործության օրվա հաջորդ օրը:

Հանգստի ցածր սրտի հաճախությունը սովորաբար լավ պայման է:

Եթե ​​ձեր սրտի ռիթմի մեծ փոփոխություններ կան, և դուք զգում եք հոգնածություն կամ անբավարար աշխատանք, լսեք ձեր մարմնին, դանդաղեցրեք ձեր մարզումները:

Ինչ վերաբերում է մարզման ժամանակ ձեր սրտի մաքսիմալ հաճախականությանը (իհարկե, առավելագույն ջանքերի դեպքում), եթե այն մոտ է ձեր բացարձակ առավելագույն սրտի զարկերին, դա նշանակում է, որ դուք շատ լավ ֆիզիկական վիճակում եք:

Մյուս կողմից, եթե ձեր սրտի բաբախյունը չի կարող աճել ինտենսիվ կարդիոյի ժամանակ, դա այն պատճառով է, որ դուք հոգնած եք, և դուք պետք է դա անեք աստիճանաբար:

Հաշվեք ձեր սրտի բացարձակ առավելագույն հաճախականությունը Astrand մեթոդով

FCMa = 226 - ձեր տարիքը կանանց համար

FCMa = 220-ը ձեր տարիքն է տղամարդկանց համար:

Օրինակ, եթե դուք 45 տարեկան եք և տղամարդ եք, ապա ձեր սրտի բացարձակ առավելագույն զարկը կկազմի րոպեում 175 զարկ։

Ruffier և Dixon փորձարկման արձանագրություն

Զարկերակը չափվում է երեք փուլով.

1. Այն բանից հետո REPO (պառկած) առնվազն 3 րոպե, հիվանդի զարկերակի չափումը տալիս է րոպեում զարկերի արժեք (P1)

2. Այնուհետև սուբյեկտից պահանջվում է կատարել ոտքերի 30 գանգուրներ 45 վայրկյանում՝ ձեռքերը երկարացնելով նրանց առջև: 45 վայրկյան ջանք գործադրելուց հետո զարկերակը անմիջապես չափվում է (P2):

3. Առարկան նորից պառկում է և ճկման ավարտից ուղիղ մեկ րոպե անց չափվում է զարկերակը (P3);

Rufier ինդեքս

վճարում

Rufier ինդեքս = (P1 + P2 + P3) - 200/10

Մեկնաբանում

• Ցուցանիշ <0 = très bonne հարմարվողականություն ջանքերին
• 0 <ինդեքս <5 = оптимальная адаптация к усилиям
• 5 < ինդեքս < 10 = առանց ջանքերի հարմարեցում
• 10 <ինդեքս <15 = адаптация без дополнительных усилий
• 15 <индекс = мовез адаптация к усилиям

Դիքսոնի ինդեքս

վճարում

Դիքսոնի ինդեքս = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10

Մեկնաբանում

• Ցուցանիշ <0 = գերազանց
• 0-ից 2 = շատ լավ
• 2-ից 4 = լավ
• 4-ից 6 = միջին
• 6-ից 8 = թույլ
• 8-ից 10 = շատ ցածր 10 < ինդեքս = վատ հարմարվողականություն

Օպտիմալ քաշի հաշվարկ. մեթոդներ

Ընդհանուր առմամբ, ձևը նույնպես համապատասխանում է քաշին.

Ձեր իդեալական քաշը հաշվարկելու մի քանի գործիքներ կան: Այնուամենայնիվ, պետք է նշել, որ այս մեթոդները զուտ ցուցիչներ են և մնում են մոտավոր։

Մարմնի զանգվածի ինդեքսը և առողջ քաշը

BMI կամ մարմնի զանգվածի ինդեքսը շատ հեշտ է հաշվարկել առողջ քաշ գտնելու համար:

Որոշ դիետոլոգներ 22 BMI-ն իդեալական են համարում:

վճարում

BMI = քաշ / (բարձրություն)²

Մեկնաբանում

• 18,5-ից պակաս = բարակ
• 18,5-ից 25 = Նորմալ կառուցվածք
• 25-ից 30 = ավելորդ քաշ
• 30-ից 35 = չափավոր գիրություն
• 35-ից 40 = խիստ գիրություն
• 40-ից բարձր = հիվանդագին գիրություն

Կրեֆֆի բանաձևը

Իդեալական քաշ = (բարձրություն-100 + տարիք / 10) x 0,9:

Բրոկայի բանաձեւը

Իդեալական քաշը կգ = բարձրությունը սմ - 100

Սահմանափակումները

Ինչպես տեսնում ենք տարբեր մեթոդներով, ձևի կամ ձևի քաշի համար, արդյունքները տարբեր են նույն օբյեկտի համար:

Իսկապես, շատ դժվար է բացարձակ սահմանում տալ, թե ինչն է մնում շատ սուբյեկտիվ և ազդում այնպիսի կենդանի օրգանիզմի վրա, ինչպիսին մարդն է։

Մի հիշեք, որ այս մեթոդները ձեզ պարզապես առաջին պատկերացում են տալիս ձևի վիճակի մասին, քանի որ այս հաշվարկներից և ոչ մեկը հաշվի չի առնում առարկայի մարմնի հատուկ կազմը կամ համատեքստը (նստակյաց, հիպերմարզական...):

Ձևը՝ ամենից առաջ զգացմունքի խնդիր

Ձևը նախևառաջ այն բանն է, թե ինչպես է մարդը զգում: Դա յուրաքանչյուր մարդու համար անհատական ​​է և կախված է նրա սեփական ընկալումից։

Նմանապես, կյանքի ընթացքում իդեալական ձևի կամ քաշի գաղափարը կարող է զգալիորեն փոխվել:

Հետևաբար, ձևը պետք է լինի այնպիսին, որը կստիպի ձեզ լավ զգալ ձեր մարմնում և որը թույլ է տալիս կատարել ձեր ընտրած գործողությունները ինքներդ ձեզ հաճոյանալու կամ ձեր նպատակներին հասնելու համար: