Ինչպես բարելավել լեռնային հեծանվավազքի կատարումը էներգետիկ գելերի միջոցով

Լեռնային հեծանվավազքի ժամանակ օրգանիզմին անհրաժեշտ են էներգիայի տարբեր աղբյուրներ։ Սա անհրաժեշտ է, որպեսզի կարողանանք երկարաժամկետ ջանքեր գործադրել։ Խորհուրդ է տրվում ուտել առնվազն 45 րոպեն մեկ՝ 1 ժամը, կամ նույնիսկ ավելի հազվադեպ, եթե տեղանքի բնույթն է դա պահանջում (զառիթափ վայրէջքներ, քաշքշումներ, տեխնիկապես դժվար արահետ):

Ներկայումս շուկայում առկա էներգետիկ գելեր (չնայած փաթեթավորման պատճառով էկոլոգիապես մաքուր չէ), առաջարկում է շատ գործնական ձևաչափ և թույլ է տալիս արագ ներծծվել մարմնի կողմից:

Մենք ուսումնասիրել ենք այս հարցը և ձեզ ավելին կասենք:

Ի՞նչ է էներգետիկ գելը:

Սպորտային էներգետիկ գելերը պարունակում են սննդանյութեր, հիմնականում ածխաջրեր, բայց նաև հանքանյութեր և վիտամիններ, որոնք կարող են ծածկել մարզիկների էներգետիկ կարիքները մարզումների և վերականգնման փուլում: Դրանք օգտագործվում են բազմաթիվ սպորտաձևերում, ներառյալ վազքը, հեծանվավազքը, եռամարտը կամ թենիսը: Նրանք մարմնին ապահովում են սնուցիչներով, որոնք անհրաժեշտ են ջանքերի պատճառով կորուստները փոխհատուցելու զգալի ջանքերի ընթացքում:

Գելի հիմնական որակն այն է, որ դրա բաղադրիչները հեշտությամբ ներծծվում են մարմնի կողմից և, առաջին հերթին, շատ գործնական օգտագործման համար: Ի տարբերություն, օրինակ, էներգետիկ սալիկի, գելը ընդունելիս ծամելու կարիք չկա։ Այսպիսով, ծամելու պատճառով էներգիայի կորուստ չկա, շնչահեղձություն և ավելի քիչ անուշադիր սխալներ, քանի որ դա կարելի է անել առանց լեռնային հեծանիվից իջնելու, հատկապես մրցումների ժամանակ (քայլեր, ճանապարհորդություններ, ճիշտ է, որովհետև լավ է կանգ առնել՝ վայելելու Տեսարանը):

Դրանք շատ հեշտ են տեղափոխվում և կարող են տեղադրվել հեշտությամբ մատչելի վայրերում (օրինակ՝ գրպանում):

Էներգետիկ գելերը պետք է ներծծվեն ջրով, քանի որ դրանք շատ խտացված են և կարող են որոշ մարդկանց մարսողական խնդիրներ առաջացնել: Հետևաբար, կարևոր է դրանից հետո լավ խոնավանալ (ջրով կամ էներգետիկ ըմպելիքով՝ էներգիայի ընդունումը լրացնելու համար):

Ինչու՞ օգտագործել էներգետիկ գել լեռնային հեծանիվների վրա:

Լեռնային հեծանվարշավի ժամանակ մարմինը անհրաժեշտ էներգիան վերցնում է երկու հիմնական աղբյուրներից՝ ճարպերից և ածխաջրերից: Սակայն, որպես կանոն, օրգանիզմում ճարպերն ավելի շատ են, քան ածխաջրերը։

Որպեսզի այդ նյութերը օգտագործվեն մկանների կողմից, այդ նյութերը պետք է վերամշակվեն, իսկ դա երկար ժամանակ է պահանջում։ Ուստի ճարպը շատ չի օգնում քայլելիս, երբ զարկերակային արագությունը գերազանցում է առավելագույնի 75%-ը։ Հետեւաբար, ածխաջրերը մոբիլիզացվում են առաջին հերթին եւ արագորեն սպառվում են:

Այնուհետև էներգիայի գելերն օգտագործվում են որպես ամրացնող ածխաջրեր՝ մարզումների ժամանակ սպառված պաշարները լրացնելու համար:

Սննդից ստացված ածխաջրերը անմիջապես չեն կուտակվում մկաններում: Դրանք սկզբում մարսվում են, ապա յուրացվում են աղիների մակարդակով, այնուհետև արյան հետ ցրվում են մկանների մեջ, որտեղ պահվում են, ինչը ժամանակ է պահանջում (մարսողության ժամանակ, այսինքն՝ մի քանի ժամ)։ Այնուամենայնիվ, ջանքերի ընթացքում ածխաջրերն այրվում են՝ արդյունավետությունը խթանելու համար, և երբ դրանք ավելի շատ են, կատարումը նվազում է, ինչը դառնում է հարված բարին:

Էներգետիկ գելերի դեպքում ածխաջրերի ուղին ավելի կարճ է, և դրական ազդեցությունները արագ են զգացվում: Բացատրությունը համեմատաբար պարզ է. ուղեղը հիմնականում գլյուկոզա է մատակարարվում, երբ այն նվազում է, հատկապես, երբ մկանները օգտագործում են բոլոր պաշարները՝ ջանքերի ընթացքում աշխատելու համար, ուղեղը զգոն է դառնում. հոգնածությունը թուլանում է:

Գելը խթանող ազդեցություն ունի ուղեղ անհրաժեշտ տարրերի զգալի և արագ մուտքի շնորհիվ։

Տարբեր էներգետիկ գելեր.

Կախված մարզման տեսակից (քայլում, արշավ, մրցարշավ, քրոս-քոնթրի, ինքնահոս...), մարզումների տևողությունը և բնակլիմայական պայմանները, էներգետիկ գելերը հասանելի են մի քանի կատեգորիաներով։

• Դասական էներգետիկ գելեր ածխաջրերի, վիտամինների և հանքանյութերի ընդունում՝ երկարատև մարզումների համար:
• Հեղուկ էներգիայի գելեր Սա դասական հեղուկ հյուսվածքի գել է, որը կարող եք խմել ավելի հեշտ կիրառման և ներծծման համար:
• Հակաօքսիդանտ էներգետիկ գելեր Նրանք հետաձգում են նոպաների առաջացումը՝ օրգանիզմին ածխաջրերով, վիտամիններով և հանքանյութերով ապահովելով: Դրանք պետք է ձեռնարկվեն նախքան ջանք գործադրելը կամ մրցավազքի/մարզումների մեկնարկը: Այս նշումից օգտվելու համար գելը պետք է պարունակի հետևյալ հակաօքսիդանտներից առնվազն մեկը՝ C, E կամ ցինկ վիտամիններ:
• Օրգանական սպորտային գել Նրանք ապահովում են էներգիայի հիմնական աղբյուրները՝ օգտագործելով բնական և օրգանական արտադրանքները:
• Էներգետիկ գել ուժեղացուցիչներ էներգիայի ակնթարթային աղբյուրի համար՝ նախքան ուժեղ ջանք գործադրելը: Շատ օգտակար է մրցավազքի վերջում կամ սպրինտից առաջ:
• Նատրիումի սպորտային գելեր Նատրիումը պահպանում է մարմնի ջրի հավասարակշռությունը: Շատ գործնական է, երբ շատ շոգ է:
• Էներգետիկ գելեր կոֆեինով Նույն ուժը, ինչ Boost գելերը՝ շնորհիվ կոֆեինի օգտագործման: Այս գելերը կարող են օգտակար լինել նաև գիշերային իրադարձությունների ժամանակ՝ բարձրացնելու ձեր զգոնությունն ու կենտրոնացումը:
• Էներգետիկ մաստակներ Էներգետիկ գելեր՝ քաղցրավենիքի տեսքով։ Իդեալական է այն մարդկանց համար, ովքեր նախընտրում են ամուր և առաձգական հյուսվածքներ:

Զգուշացում. որոշ ապրանքանիշերի սննդային վերլուծության անթափանցիկությունը դժվարացնում է գելի տեսակը որոշելը, որը կարող եք ձեռք բերել:

Սննդային տվյալներ

Էներգետիկ գելը պետք է պարունակի առնվազն ածխաջրեր, նատրիում և B խմբի վիտամիններ:

• Շաքարի մակարդակը կամ գլիկեմիկ ինդեքսը Գլյուկոզայի օշարակ, դեքստրոզա, մալթոզա կամ ֆրուկտոզա… և այն տարբերում է արագ շաքարների (դեքստրոզա կամ ֆրուկտոզա) կարճ կամ ինտենսիվ ջանքերի համար և դանդաղ շաքարներ (ինչպես մալթոզա) երկար ջանքերի դեպքում:
• հանքային նյութեր :
  • Մագնեզիում: Մագնեզիումի ընդունումը նպաստում է մկանների լավ կծկմանը (նյարդային փոխանցում, թթու-բազային հավասարակշռություն, էներգիայի արտադրություն), այն կարևոր է ցանկացած ջանքերի համար, հատկապես երկարատև ջանքերի համար:
  • կալիում. այն հանքանյութերից է, որը կորչում է քրտինքով, հատկապես տաք պայմաններում (+24°C),
  • Նատրիում․
• վիտամիններ Արժեքավոր շաքարավազի (մասնավորապես՝ B) վիտամինների կլանման համար պետք է ներկա լինեն: Դրանք նաև արժեքավոր են նոպաների առաջացումը հետաձգելու համար:
  • Վիտամին C և/կամ վիտամին E. հակաօքսիդանտ վիտամիններ, դրանք շատ կարևոր են վարժությունների ժամանակ բջիջների վերականգնման համար,
  • Նիացին (վիտամին B3): Ներառված է նորմալ էներգիայի նյութափոխանակության մեջ:
• Բկաա Սպիտակուցներից ամինաթթուները նպաստում են մարզման ընթացքում վերականգնմանը և ազդում կենտրոնական հոգնածության վրա (բարոյականություն):

BCAA-ները ճյուղավորված շղթայի ամինաթթուներ են, որոնք հայտնաբերված են մկաններում:

• BCAA-ի ընդունումը օպտիմիզացնում է մկանային գլիկոգենի կլանումը հոգնածության դեմ պայքարելու և մարզումների ընթացքում բարեկեցության զգացում ապահովելու համար
• Երկարատև ջանքերի ընթացքում մարմինն օգտագործում է մկանների BCAA-ները էներգիայի արտադրության համար, այդպիսով առաջացնելով մեր մկանային կառուցվածքի դեգրադացիա: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ վարժությունների ընթացքում BCAA-ների օգտագործումն օգնում է նվազեցնել այս քայքայումը:

Նվազագույն առաջարկվող արժեքներ

Սպորտային սննդաբանները խորհուրդ են տալիս հետեւյալ արժեքները.

• Ածխաջրեր՝ նվազագույնը 20 գ
• Նատրիում` նվազագույնը 50 մգ
• Կալիում` նվազագույնը 50 մգ
• Մագնեզիում` նվազագույնը 56 մգ
• B վիտամիններ: Ունենալով առնվազն 2 տարբեր B վիտամին:
• Հակաօքսիդանտներ. դրանք C վիտամիններ են (մինի 12 մգ), E (1.8 մգ) կամ ցինկ (2.5 մգ):
• BCAA՝ 500 մգ

Ինչպե՞ս ընտրել էներգետիկ գել լեռնային հեծանվավազքի համար:

Էներգետիկ գելերը գալիս են բազմաթիվ ձևերով և տրամաչափված են տարբեր նպատակների համար: Քանի որ համն ու գույնը անհատական ​​են բոլորի համար, գելի ընտրությունը նույնպես սուբյեկտիվ է։ Սննդային կազմից բացի դիտարկվող տարրերի համառոտ նկարագրությունը.

• Համտեսում Քաղցր, աղի, մրգային խառը կամ չեզոք համ: Այստեղ դուք որոշում եք՝ ըստ ձեր ճաշակի և կարիքների։ Փոխեք ձեր ճաշակը, որպեսզի չձանձրանաք կամ չհիվանդանաք, փորձեք նոր համեր կամ նոր ապրանքանիշեր մարզումների ընթացքում: Եթե ​​դուք մարզվում եք մրցույթի համար կամ մասնակցում եք MTB Raid-ին, բերեք միայն այն ուտելիքներն ու համերը, որոնք դուք լավ գիտեք և մարսում եք:
• հյուսվածք Նախընտրեք հեղուկ գելեր, որոնք շատ երկար չեն մնում բերանում և ավելի արագ են ներծծվում: Մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են ծամել կամ իրենց բերանում ավելի միատեսակ խտություն ունենալ, դասական գելերը կամ մաստակները ավելի լավն են:
• փաթեթավորումը Շատ կարևոր է, եթե չեք ցանկանում հեռանալ ուսապարկով կամ լի գրպաններով, նախընտրելի են փոքր ֆորմատի միանգամյա օգտագործման գելերը (20-ից 30 գ): Մեկ այլ ասպեկտ, որը պետք է հաշվի առնել, արտադրանքի բացման հեշտությունն է: Կախված ապրանքանիշից՝ բացման համակարգը տարբերվում է՝ փաթեթի վերջը հանելու, գլխարկը փակվում է, թե ոչ։ Դուք պետք է որոշեք, թե որ համակարգը ճիշտ է ձեզ համար: Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք, որպեսզի դատարկ գելը շրջակա միջավայր չգցեք:. 50 գ-ից բարձր գելերը նախատեսված են տարբեր կիրառությունների համար։ Շատ պրակտիկ է, եթե դուք չեք ցանկանում գրպանում ունենալ բազմաթիվ գելեր, սակայն դրանք համեմատաբար ծավալուն են (օրինակ՝ մի դրեք շորտերի տակ): Բազմաթիվ օգտագործման համար նախընտրելի է վերափակվող գելը վախենալով, որ այն ամենուր կլինի գրպանում կամ պայուսակում:

Ինչպե՞ս կարող եմ դրանք օգտագործել:

Առաջին չափաբաժինը իդեալականորեն կարելի է ընդունել մեկնելուց 3/4 ժամ կամ 1 ժամ հետո: Կան հեծանվորդներ, ովքեր նախընտրում են այն կուլ տալ հենց մեկնարկից առաջ: Այնուամենայնիվ, նախընտրելի է բավականաչափ մեծ խորտիկ կամ էներգետիկ կարկանդակ, որպեսզի ավելի շատ պահեստներ կուտակվեն և արշավի ժամանակ կրճատեն ածխաջրերի հաճախակի ընդունումը:

Որքան հաճախ եք այն վերցնում երկար արշավի ժամանակ, կախված կլինի նրանից, թե որքանով է ձեր ստամոքսը հանդուրժում արտադրանքը: Կարևոր է հիշել, որ ձեր ստամոքսը չի աշխատում կամ շատ քիչ է աշխատում, երբ դուք երկարատև ջանքեր եք գործադրում:

Փխրուն ստամոքսով լեռնային հեծանվորդները պետք է ընդհատեն որսը առնվազն 3/4 ժամով: Այս ժամանակահատվածի պահպանումը կպաշտպանի ձեր արյան հոսքը ավելորդ ածխաջրերից (և հիպերգլիկեմիայի անհանգստությունից):

Դուք կարող եք մարզել ձեր մարսողական համակարգը գելը ընդունելու համար, ճիշտ այնպես, ինչպես կարող եք մարզել ձեր մարմինը և տարբեր օրգանները՝ հարմարվելու նոր իրավիճակներին:

Միջքաղաքային մրցավազքի, ռեյդի կամ մեծ մարզումների ժամանակ խորհուրդ է տրվում հակաօքսիդանտ գել ընդունել հենց մեկնարկից առաջ՝ սպազմերի առաջացումը հետաձգելու համար:

Պատրա՞ստ եք պատրաստել ձեր սեփական էներգետիկ գելը:

Շուկային նայելով՝ տեսնում ենք, որ միջին գինը մեկ կգ-ի համար 70 եվրոյից ավելի է։

Հետաքրքիր է հարցնել «տնական» գել պատրաստելու մասին՝ նոտաը նվազեցնելու և բաղադրիչները կատարելապես մետաբոլիզացնելու համար (ենթադրելով, որ կարելի է գտնել տարա, որը կարող է գործնական լինել լեռնային հեծանիվ օգտագործելու համար):

Ահա մի բաղադրատոմս, որը թույլ կտա էժանորեն ինքնուրույն պատրաստել էներգիայի գել։

Վերջում

Էներգետիկ գելերը գալիս են տարբեր հյուսվածքների, համերի և էֆեկտների՝ կախված դրանց բաղադրությունից: Թեթև, գործնական օգտագործման և սովորելու համար: Այս գելերը կարող են զուգակցվել էներգետիկ ըմպելիքների հետ՝ լրացնելով ձեր էներգիայի ընդունումը, բայց դա պետք է արվի՝ հաշվի առնելով բաղադրիչները, որպեսզի խուսափեք ավելորդ հագեցվածությունից: Հակառակ դեպքում մնա ջրի մեջ։ Լավագույնն այն է, որ ընտրեք ըստ կազմի և փորձարկեք զբոսանքների ժամանակ (տարբեր ապրանքանիշեր, համեր, կշիռներ և էներգիայի բաղադրություն) ընտրեք այն գելը, որը կունենա լավագույն կատարումը ձեզ համար և լավագույնս կհամապատասխանի ձեր ճաշակին: