Ինչպե՞ս բարելավել ձեր պատրաստությունը լեռնային հեծանվավազքին ոչ պիկ ժամանակաշրջաններում:

Այս հոդվածը կարելի է անվանել նաև «Շնորհակալություն, 2020»: Շնորհակալ եմ annus horibilis 😱, որ ստիպեցիր ինձ գիտակցել իմ մարզավիճակը պահպանելու արժեքը նույնիսկ այն ժամանակ, երբ ես չեմ կարողանում դուրս հանել իմ լեռնային հեծանիվը:

Կալանավայրի վերջում նրանք էին, ովքեր վերսկսեցին լեռնային հեծանիվ վարելը, մեծ ժպիտը ելքի ժամանակ և լայն ժպիտը վերադարձին: Եվ նրանք, ովքեր հեռանալիս ժպտում էին, բայց ճանապարհին կորցնում էին այն: Սովորաբար իրենց մոտ ժամանումը ուղեկցվում էր «Փֆֆտ, ծամում էի» 😓

Բացի այս հատուկ պայմաններից, լեռնային հեծանվավազքը ենթակա է սեզոնայնության: Աշնանը, երբ ժայռերն ու արմատները ծածկված են սայթաքուն տերևներով, կամ ձմռանը, երբ մառախուղը, խոնավությունը և ցուրտը սողում են, դժվար է պլանավորել կանոնավոր զբոսանքներ։

Որոշ ֆիզիկական որակներ թուլանալու համար երկար ժամանակ է պահանջվում, բայց մյուսները, օրինակ՝ պայթուցիկ բնույթը, արագ կվատթարանան՝ քիչ մարզվելով: Խնդիրն այն է, որ նրանց վերադառնալու համար նույնպես ավելի երկար ժամանակ կպահանջվի: Բացի այդ, նույնիսկ շատ մարզումների դեպքում լեռնային հեծանվավազքը թույլ չի տալիս արդյունավետորեն զարգացնել որոշակի սպորտային որակներ:

Պարբերաբար լեռնային հեծանիվ վարելով՝ ձեր նյարդերն ու մկանները (նյարդամկանային համակարգ) ընտելանում են միասին աշխատելուն: Ցավոք սրտի, սա այն սովորություններից է, որոնցից շատ արագ ազատվում եք։ Նյարդամկանային համակարգի պահպանումն ու զարգացումը թույլ է տալիս կատարել հիմնական աշխատանքը՝ օպտիմալացնելով լեռնային հեծանվավարության համար անհրաժեշտ բոլոր որակները:

Անգործության ընթացքում ֆիզիկական որակների նվազում
🚴 դիմացկունություն	20-28 օր զգալի անկում - VO2 5% անկում 14 օր հետո
⚡️ Հզորություն	15-20 օր զգալի նվազում
💪 Ուժ	8-14 օր զգալի նվազում - 5 օր հետո նվազումը շարունակվում է

Նյարդամկանային գործոնները սկզբում նվազում են և ավելի երկար են տևում վերականգնման և վերազարգացման համար:

Ինչպես նաեւ…?

Այսպիսով, ինչպե՞ս եք օգտվում հանգստի այս ժամանակահատվածներից՝ հեծանիվ վարելու ժամանակի առումով: Ինչպե՞ս օգտագործել այն տոկունություն պահպանելու և ուժ զարգացնելու համար:

Ինչպե՞ս պահպանել ձեր ուժը:

Լեռնային հեծանիվի կատարման մի մասը պայմանավորված է հզորությամբ՝ բառի բիոմեխանիկական իմաստով, այսինքն՝ պեդալների վրա կիրառվող ուժի և կռունկների պտտման արագության արդյունքը: Համաձայն ուսումնասիրության, որը հրապարակվել է 2018 թ.Հասկանալով Օլիմպիական լեռնային հեծանվավազքի ձևաչափի ֆիզիոլոգիական պահանջները – ֆրանսերեն. Օլիմպիական մրցումներում լեռնային հեծանվավազքի ֆիզիոլոգիական պահանջները հասկանալու համար ուժը պահպանվում և բարելավվում է ուժային մարզումների միջոցով:

Ակնհայտ է, որ խոսքը բոդիբիլդինգի մասին չէ, այլ ոտնակների վրա ավելի մեծ ուժ զարգացնելու, վնասվածքները կանխելու և լեռնային հեծանիվին կիրառվող ուժերը ավելի լավ փոխանցելու կարողության բարձրացման մասին: Մի խոսքով, քշեք ավելի արագ, երկար և ավելի լավ պայմաններում:

Ուժը ուժի և արագության համադրություն է: Որքան արագ ոտնակով պտտեք և ուժ գործադրեք, այնքան ավելի մեծ ուժ կունենաք: Այո, դա իմաստ ունի: Եթե ​​դուք առանց ջանք գործադրելու շատ արագ եք ոտնակով քայլում, դուք պտտվում եք և շատ հեռու չեք գնում:

Հզորության ախտորոշում հաստատելու համար ֆիզիկական մարզիչները հեծանվորդներին տալիս են Wingate թեստ, թեստ, որը բաղկացած է ոտնակով 30 վայրկյան առավելագույն հզորությամբ և հեծանվորդի առաջարկությունների համաձայն որոշվող դիմադրությամբ:

Այս թեստի միջոցով մենք տեսնում ենք, որ ավելի բարձր առավելագույն ուժը մեծացնում է հզորությունը և, հետևաբար, պահպանում է արդյունավետությունը այս ժամանակահատվածում, ինչը կարևոր է լեռնային հեծանվավազքի համար: Այսպիսով, ապացուցվել է, որ մկանների, մասնավորապես ստորին մարմնի աշխատանքը զգալիորեն մեծացնում է լեռնային հեծանվորդի ուժը։

Ինչպե՞ս աշխատել վերականգնման ունակության վրա:

Ապաքինվել կարողանալը հնարք է, որը ձեզ փրկում է զբոսանքից հետո մի ամբողջ շաբաթ վերականգնվելուց... Լավ նորությունն այն է, որ դրա վրա նույնպես կարելի է աշխատել:

Ինչպես տեսանք ավելի վաղ, որքան շատ եք զարգացնում ձեր մկանային ուժը, այնքան ավելի շատ կարող եք ինտենսիվ ջանքեր գործադրել, ավելի երկար և կրկնվող:

Ձեր նյարդերն ու մկանները վարժվում են ջանքերին, դուք չեք հրաժարվի քայլելուց, իսկ դա կօգնի ձեզ վերականգնել։

Ահա՜ Ավելի ուժեղ և հավասարակշռված մարմինն ավելի արագ է վերականգնվում ջանքերի, մարզումների կամ զբոսանքի միջև:

Ինչպես մարզվել

Մենք համաձայն ենք, որ մկաններ կառուցելը ամենահետաքրքիր մարզումը չէ: Հետևաբար, մենք տարվա ընթացքում կտարբերենք դասերը՝ միապաղաղությունից և, հետևաբար, ձանձրույթից խուսափելու համար: Հաշվի առնելով լեռնային հեծանվավազքը վերսկսելու հիանալի մարզավիճակում լինելու մոտիվացիան, ամեն ինչ կանցնի, կտեսնեք:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ուժային մարզումները հոմանիշ չեն քաշի ավելացման հետ: Մենք նախկինում ձեզ ասել էինք, որ որքան շատ ուժ ունենաք, այնքան ավելի արագ կշարժվեք, բայց մոռացանք նշել, որ դա անելու համար ձեզ նույնպես պետք է թեթև լինել:

Համոզված եղեք, որ բարձրորակ աշխատանքը մարմնի քաշը մեծացնելու մեծ հնարավորություններ չունի, մանավանդ որ մեր դեպքում այն ​​զուգորդվում է հեծանվավազքի հետ: Այո, քանի որ դուք հնարավորություն կունենաք 1 ժամ տեւողությամբ կարճ քայլել երկու մեծ մոխրագույն ամպերի արանքով։

Հեծանիվ լավ վարելու համար անհրաժեշտ է ունենալ.

• կայունություն;
• ուժ;
• ուժ;
• և այս բոլոր հատկությունները կրկնելու և պահպանելու ունակությունը:

Մարմնի ո՞ր մասերի վրա աշխատել:

Դե, բոլորը!

Կտեսնվենք ! 🤡

Ոչ, եկեք բացատրենք.

Ստորին մարմինը

Երբ մտածում ենք լեռնային հեծանվավազքի համար մկաններ կառուցելու մասին, անմիջապես մտածում ենք ոտքերի մասին:

Սա ճիշտ է, քանի որ այս աշխատանքը թույլ կտա ստանալ ուժի որոշակի փոխանցում, ուժ և ջանքերի կրկնություն։ Մարմնի ստորին մասի մկանները ամենահզորն են մարդու մարմնում և աջակցում են ոտնակին:

Ինչպե՞ս մշակել մարմնի ստորին հատվածը:

Squats, lunges, glute and posterior chain work.

Մի քանի պարանով պարանով պարաններ կօգնեն ձեզ դիվերսիֆիկացնել ձեր վարժությունները և ձեռք բերել երկաթբետոնե սրունքներ:

Երեսպատում

Ձեր ուժը միայն ձեր ազդրերի և սրունքների մեջ չէ: Հիմնական աշխատանքը պետք է լինի ձեր բոդիբիլդինգի առօրյայի մի մասը: Ինչքան պատյանով լինես, այնքան ավելի լավ կեցվածքդ: Այսպիսով, դուք կունենաք ավելի հարմարավետ դիրք, ձեր ոտքերը ստիպված չեն լինի կատարել ամբողջ աշխատանքը, և դուք ավելի երկար կմնաք հեծանիվով: Բացի այդ, ավելի քիչ կզգաք մեջքի և պարանոցի ցավը։

Ինչպե՞ս ճիշտ մշակել մաշկը:

Տախտակի միապաղաղությունից կամ մամուլի հաջորդականությունից խուսափելու և աշխատանքի արդյունավետությունը բարձրացնելու համար մտածեք օգտագործել այնպիսի պարագաներ, ինչպիսիք են շվեյցարական գնդակը կամ բժշկական գնդակը:

Վերին մարմնի աշխատանք

Ոչ մի պրոֆեսիոնալ հեծանվորդ այս մակարդակում ծավալուն չէ, և դա ճիշտ է: Բայց մարմնի այս մասերի աշխատանքը կնպաստի մարմնի ավելի լավ հավասարակշռությանը, հետևաբար ավելի լավ մեքենայի վերահսկմանը, ուժի ավելի լավ փոխանցմանը, բարեկեցության ավելի մեծ զգացողությանը և, ի լրումն հեծանվավազքի կատարման բոլոր ասպեկտների, ավելի լավ կեցվածքի, ինչը թույլ կտա: լինել երկարակեցության բանալին մարզումների ժամանակ:

Ինչպե՞ս մշակել մարմնի վերին մասը:

Մարմնի վերին մասում հրում և քաշքշում շարժումներ, ինչպիսիք են քաշքշումները, հորիզոնական ձգումները, հրումներ և այլն:

Արգանդի վզիկի

Սա այն տարածքն է, որը թույլ է տալիս տեղեկատվություն փոխանցել գլխից մարմնի մնացած մասեր, ինչը կապ է ապահովում տեղեկատվություն ստանալու և դրա վրա դրված ուժերի ստեղծման միջև: Բայց արգանդի վզիկի շրջանները նույնպես նախատեսված են երկարաձգման դիրքը պահպանելու համար: վիզը, որպեսզի հարմար լինի տեսնել, թե ուր ենք գնում։ Ապա սա շատ կարևոր է:

Ինչպե՞ս մշակել պարանոցի հետևի մասը:

Հեծանիվով և հատկապես լեռնային հեծանիվով մեր դիրքը երկարաժամկետ հեռանկարում կարող է անհարմար լինել: Հետևաբար, մեր արգանդի վզիկը շատ լարված է։

Դուք կարող եք պլանավորել պարանոցի ուժեղացման վարժություններ, ինչպիսիք են գլխի աջակցության հետ աշխատելը:

Մի մոռացեք թուլացնել դրանք յուրաքանչյուր նստաշրջանից հետո. նրբորեն թեքեք ձեր գլուխը կողմերին, կատարեք կողային թեքություններ, ապա թեքեք առաջ և հետ:

Գտեք զորավարժությունները մանրամասն մեր հոդվածում. 8 մկանները ամրացնող վարժություններ լեռնային հեծանվավազքի համար

Ամփոփում

Տարբերակելով ձեր մարզումները՝ դուք մոբիլիզացնում եք մարդու մարմնի բոլոր ռեսուրսները: Դուք կաշխատեք ձեր ուժի, ձեր ուժի վրա՝ տարբեր ջանքերով ու զգացմունքներով։ Սա ձեր մարմնին կսովորեցնի ավելի լավ աշխատել ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ մտավոր:

Հիշեք նաև, որ կիրառեք բևեռացված մարզման հայեցակարգը ձեր լեռնային հեծանվային ուղևորությունների ընթացքում, ի լրումն ուժային աշխատանքի, որին կհասնեք՝ 80% ցածր ինտենսիվության աշխատանք և 20% բարձր ինտենսիվության աշխատանք: Ուստի մենք խուսափում ենք միջին ինտենսիվության գոտուց, որն առաջացնում է մեծ հոգնածություն և, ի վերջո, քիչ առաջընթաց։

Ձմռանը օրերն ավելի կարճ են, բայց ոչ աշխատանքային, ինչը սահմանափակում է մարզումների հնարավորությունները։ Ուրեմն ինչու չսկսել աշխատանք, որը կարելի է անել ներսում կամ տանը՝ լավ խորհուրդներով և ճիշտ պլանով:

Դեռևս ամոթ կլիներ ձեզ զրկել լավագույն լեռնային հեծանվորդը դառնալու հնարավորությունից:

Մաքսենս Ռիվիերը ֆիզիկական մարզիչ է, գտեք նրան Instagram-ում և Twitter-ում կամ միջոցով:

📷 Անժելիկա Կոնոպակա 🎥 Միրիամ Նիկոլ