5 կարևոր խորհուրդ շոգ եղանակին լեռնային հեծանիվ վարելու համար

Գլոբալ տաքացման պայմաններում հազվադեպ չէ սպորտային արձակուրդներ վերցնելը, երբ շատ շոգ է (30°C-ից բարձր) և լավ եղանակին ցանկանում եք լեռնային հեծանիվ վարել 🌞:

Ծայրահեղ շոգին մեքենա վարելն ունի իր առավելություններն ու թերությունները. Ձեր մարմինը կհարմարվի շոգ արևի տակ մի քանի քայլելուց հետո և կբարելավի իր սառեցումը և VO2max-ը:

Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք, առանց հսկողության ձեր մարմինը կհայտնվի «ջերմային կաթվածի» կամ չարորակ հիպերտերմիայի վտանգի տակ:

Մենք ձեզ մի քանի խորհուրդ կտանք լեռնային հեծանիվ վարելու համար շատ շոգ եղանակին:

Ֆիզիոլոգիական օգուտները

Երբ դուք ձիավարում եք շատ շոգ եղանակին, ձեր մարմինը մեխանիզմներ կմշակի շոգին դիմակայելու համար:

Բարելավված ջերմակարգավորում

Մարդու մարմինը հիանալի մեքենա է, այն արձագանքում և հարմարվում է շրջակա միջավայրի փոփոխություններին՝ լինի դա ջերմաստիճան (տաք, սառը), ճնշում (բարձրություն, խորություն) կամ խոնավություն (չոր, թաց): Շատ շոգ միջավայրում ձեր մարմինը կքրտնի։ Մասնավորապես, ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ, ինչպիսին է հեծանիվ վարելը, առաջացած ջերմության ավելի քան 80%-ը վերածվում է քրտինքի և ցրվում գոլորշիացման միջոցով ♨️: Բացի այդ, առաջ շարժվելը ստեղծում է հարաբերական քամի, որը օպտիմալացնում է մարմնի սառեցումը:

Արյան ծավալի ավելացում

Որքան շատ է մարմինը ենթարկվում բարձր ջերմաստիճանի, այնքան ավելի շատ ջերմակարգավորում է գործում՝ օպտիմալ գործունեության իրավիճակում կենսական գործառույթները պահպանելու համար: Մարմինը պետք է պահպանի իր օրգաններին էներգիա և ջուր մատակարարելու ունակությունը:

Հետևաբար, սա ներառում է հեղուկի ծավալի ավելացում՝ գոլորշիացման ազդեցությունը փոխհատուցելու համար:

Եթե ​​համատեղենք այս երկու էֆեկտները, ապա շատ հեշտ է հասկանալ, որ շոգ եղանակին առաջին խորհուրդը, որին պետք է հետևել, մշտական ​​խոնավացումն է 💧։

Բարելավված VO2max

Թթվածնի առավելագույն կլանումը կամ VO2max-ը թթվածնի առավելագույն քանակն է, որը մարդը կարող է սպառել մեկ միավորի ժամանակի ընթացքում առավելագույն աերոբիկ դինամիկ վարժությունների ժամանակ: Դա կախված է յուրաքանչյուր մարդու քաշից, և որքան մեծ է այդ թիվը, այնքան լավ է նրա սրտանոթային առողջությունը։

Բայց ինչո՞ւ կարող է տաք միջավայրը բարելավել VO2max-ը:

Պլազմայի (արյան) ծավալի ավելացումը նվազեցնում է մրցակցությունը, որը կարող է տեղի ունենալ մաշկի (որտեղ ջերմությունը փոխանակվում է մարմնի ջերմաստիճանի իջեցմամբ) և մկանների միջև սննդանյութերի բաշխման համար: Մի կողմից, տաք միջավայրին ընտելացումը բարելավում է մարմնի ջերմության պահպանման գործընթացը, այսինքն՝ նույն ջանքերի համար ավելի քիչ էներգիա է պահանջվում մարմնի ջերմությունը նվազեցնելու համար (մարմինը արձագանքում է՝ սինթեզելով ավելի շատ միտոքոնդրիաներ՝ սննդանյութերը էներգիայի վերածող գործարաններ։ մարմնում): Ջերմությունը նաև խթանում է ջերմային ցնցումների սպիտակուցների կամ HSP-ների կարգավորումը, որոնք բարելավում են ջերմության հանդուրժողականությունը: Սա թույլ է տալիս ավելի երկար մարզվել շոգ եղանակին: Մյուս կողմից, մարմինը ստեղծում է նոր արյունատար անոթներ (անգիոգենեզ)՝ բարելավելու արյան բաշխումը մկաններին և մաշկին: Մարզումների ժամանակ օգտագործվող մկանների արյան մատակարարման բարելավում կա:

Heերմային հարված

Հիպերտերմիան ATV-ով վարելիս չափազանց վտանգավոր է, և ջերմային հարվածի հետ գործ ունենալը, որն արդեն առկա է, շատ ավելի դժվար է, քան մի քանի պարզ կանխարգելիչ միջոցներ, որոնք ձեռնարկվում են:

⚠️ Միշտ զգույշ եղեք, ախտանիշները շատ արագ են ի հայտ գալիս.

• Սրտի հաճախության բարձրացում
• Հանգիստ
• Ճարպկություն
• կոլիկ
• Եղեք շատ տաք

Կարևոր է հաշվի առնել այս ախտանիշները, քանի որ ձեր մարմինն է, որ ցույց է տալիս, որ այն այլևս չի կարող նորմալ գործել: Իրոք, նյարդամկանային անբավարարությունը կամ ուղեղային հիպոգլիկեմիան հաջորդ փուլն է և բժշկական բուժում պահանջող պայման է: Երբ ներքին ջերմաստիճանը հասնում է 41°C-ի, դա կարող է մահացու լինել։

Հետևել խորհուրդը

1. Պատրաստվեք ընտելացման:

Սա հատկապես ճիշտ է, եթե դուք գնում եք մի վայր, որը նկատելիորեն ավելի տաք է, քան ձեր սովորական շրջապատը:

Սովորաբար մարմնին 10-ից 15 օր է պահանջվում նոր միջավայրին լիովին ընտելանալու համար: Դուք կարող եք խուսափել պարանի վրա չափազանց մեծ լարվածությունից՝ կարգավորելով վարդակները, քանի դեռ լավ չեք զգում դրա համար: Օրինակ՝ սահմանափակելով արշավները 30-40 րոպե չափավոր ջանքերով կամ 60-90 րոպե թեթև ջանքերով: Կարող եք նաև ժամանակից շուտ պատրաստվել՝ ավելի շատ հագուստ կրելով ձեր սովորական միջավայրում:

2. Փաթաթել զով տեղում:

Ուղևորեք վաղ առավոտյան կամ ուշ երեկոյան, քանի որ այստեղ ամենաբարձր ջերմաստիճանը կլինի: Ընտրեք երթուղի ստվերում, օրինակ՝ անտառ: Մեր եվրոպական լայնություններում դա այդպես չէ, բայց արտասահմանում (օրինակ՝ Իսպանիա, Մարոկկո, ԱՄՆ) կարելի է լեռնային հեծանիվ վարել անապատում։ Հետևեք եղանակի կանխատեսմանը և հնարավորության դեպքում ընտրեք ամպամած եղանակ:

3. Քաղցրավենիք կերեք

Քրտինքի ժամանակ էներգիա է սպառվում՝ մոտ 600 կկալ/լ։ Դա շատ! Եթե ​​հաշվի առնեք ոտնակով պտտելու համար պահանջվող էներգիան, երբ ձեր մարմնի առաջնահերթությունը հիմնական ջերմաստիճանը պահպանելն է, դուք ստիպված կլինեք փոխհատուցել: Եվ ձեր համակարգը, հետևաբար, շաքարավազի կարիք կունենա, և ավելին, քան սովորական: Ածխաջրեր ուտելով՝ դուք կարող եք բավարարել ձեր օրգանիզմի կարիքները։ Լավ լուծում է ճանապարհին խմել էներգետիկ լուծույթ, որը պարունակում է առնվազն 6% ածխաջրեր:

4. Խոնավեցեք:

Դա ամենակարևորն է. Մշակեք ռազմավարություն, որը կհամապատասխանի ձեր տեսակի զբոսանքին, հատկապես, եթե մի քանի ժամով եք գնում: Չկա բավարար խմելու ջուր։ Քրտինքը սովորականից երկար է տևում, և հանքանյութերի կորուստը նույնպես ավելի մեծ է: Հետևաբար, անհրաժեշտ է փոխհատուցել ընդունումը զգալի քանակությամբ նատրիումի, կալիումի և կալցիումի (և առկայության դեպքում, որը պարունակում է մագնեզիում մկանների հոգնածությունը և ածխաջրերը նվազեցնելու համար): Այն կարելի է պատրաստել մի քանի ձևով՝ հաբեր, խմիչքի փոշի։

Ահա մի քանի խորհուրդ, որին պետք է հետևել.

• Կշռեք ինքներդ ձեզ ջանքերից առաջ և հետո: Ջրի մեջ մարմնի քաշի 2%-ի կորուստը համարժեք է կատարողականի 20%-ով նվազմանը:
• Գրանցեք ձեր ջրի (կամ հեղուկի) ընդունումը սովորական օրվա ընթացքում և սովորական զբոսանքի ժամանակ: Որպես ընդհանուր կանոն, լեռնային հեծանիվ վարելու ընթացքում դուք պետք է սպառեք 300-ից 500 մլ/ժ: Բարձր ջերմության համար նպատակ դրեք դեպի վերին սահմանը:
• Ստուգեք ձեր մեզի գույնը. որքան այն դեղին է, այնքան ավելի շատ հեղուկ է ձեզ անհրաժեշտ:

5. Համապատասխան հագնվեք։

Չկա իրական կանոն, քանի որ դուք պետք է խաղալ արևապաշտպան և շնչառական կողմի միջև, որը թույլ է տալիս քրտինքը գոլորշիացնել մարմնի ջերմությունը ցրելու համար, այլ ոչ թե գործվածքի մեջ պահել:

Գտեք այն գործվածքը, որը լավագույնս համապատասխանում է ձեզ՝ փորձարկելով այն:

Ինչ վերաբերում է գույնին, հագեք բաց գույն, իդեալականը սպիտակ, քանի որ այն արտացոլում է լույսը (և հետևաբար ջերմությունը):

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS