Յոգայի ոգեշնչված 5 ձգումներ՝ ձեր լեռնային հեծանվավազքը բարելավելու համար

«Օ, ոչ… ևս մեկ հոդված, որը մեզ կվաճառի յոգա… Մենք կոշտ տղաներ ենք, մեզ դա պետք չէ»:

Համաձայնեք, դա հիմնականում այն ​​է, ինչ ասացիք ինքներդ ձեզ, երբ տեսաք հոդվածի վերնագիրը, չէ՞:

Կրկին մտածեք, որ յոգան սպորտաձև չէ, որը նախատեսված է ճկուն, նիհար և սուպեր զեն մարդկանց համար:

Խորը աշխատեցնելով ձեր մկանները, դրանք դարձնելով ճկուն (ոչ, ձեզ վիճակված չէ կյանքի ընթացքում կոշտ լինել), դուք կսահմանափակեք վնասվածքների վտանգը, կբարելավեք կեցվածքը և կբարձրացնեք հարմարավետությունը հեծանիվ վարելիս:

Գրազ կգա՞նք։

Կատարեք յոգայի այս 5 ձգումները 1 ամիս լեռնային հեծանվավարությունից հետո և կտեսնեք տարբերությունը 🌟:

Ի՞նչ մկաններ ձգվել լեռնային հեծանվավազքից հետո:

Մենք դա այլևս չենք գիտակցում, բայց պեդալը իրականում բավականին բարդ ժեստ է, որը պահանջում է գերազանց կոորդինացիա (հակառակ դեպքում դա անկում է) և մեծ մկանային տոկունություն (հակառակ դեպքում դա այլևս թռիչք չէ: MTB, այլ լավ քայլ):

🤔 Ձգվելը լավ է, բայց ի՞նչ ձգել։

• lumboiliac
• հետույք
• quadriceps
• popliteal ջիլեր
• ոտքի առջևի և հետևի մկանները

Lumbar-iliac ձգում

Pigeon Pose 🐦 – Կապոտասանա

Գոտկատեղի մկանը կարելի է համարել որպես մարմնի կենտրոն, քանի որ այն միացնում է ոտքերը, մեջքի ստորին հատվածը և կրծքավանդակը: Սա շատ կարևոր է մեր շնչառության որակի համար, քանի որ այն աշխատում է դիֆրագմայի հետ սերտ կապով, որին այն կապված է ջլերով՝ արևային պլեքսուսի մակարդակով։

Մի խոսքով, եթե դիֆրագմը շարժվում է, ապա psoas-ը շարժվում է:

Եթե ​​այն չի ձգվում, այն կարող է լարվածություն առաջացնել ոտքերի և մեջքի ստորին հատվածում: Կարճ ասած, եթե մենք միայն պետք է ձգենք, մենք կձգեինք psoas!

Տես 6 հիմնական յոգայի դիրք լեռնային հեծանվորդների համար

Ձգում է հետույքը

Նստած Twist Pose - Ardha Matsyendrasana

Թվիստը այն դիրքն է, որի դեպքում ողնաշարը պտտվում է իր առանցքի շուրջը պտուտակով:

Ճռճռոցը մեր ամենասիրած ձգվող վարժություններից մեկն է, քանի որ, ի լրումն այն մկանները, որոնք թուլացնում են լեռնային հեծանվավազքը, այդքան հոգնեցնում են.

• նրանք օգնում են թուլացնել լարվածությունը մեջքի հատվածում
• նրանք ճկունություն են վերադարձնում մեր ողնաշարին
• դրանք խթանում են մեր մարսողական համակարգը:

Quadriceps ձգվող

Post demi-ponture – Setu Bandhasana

Մենք այս թեմայում չենք շատանում, բոլորս հիշում ենք 3 օրվա ընթացքում իջած ցավերը, այն ժամանակը, երբ մտածում էինք, որ բոլորից ուժեղ ենք՝ մտածելով, որ պետք չէ ձգվել։

Half Bridge Pose 🌉 ձգում է ազդրերը, բայց նաև էներգիա է հաղորդում ողնաշարին.

• ապահովելով տարածություն մեր միջողային սկավառակների միջև
• հանգստացնող մեջքի մկանները
• գոտկատեղի մկանների տոնայնացում

Տես 6 հիմնական յոգայի դիրք լեռնային հեծանվորդների համար

Համստրինգի ձգում

Pose de la penne - Paschimottanâsana

Մկանները ազդրերի հետևի մասում գտնվող 3 մկաններ են, որոնք ազդրից հասնում են ազդրերի հետևի մասի և ազդրերի թիկունքին:

Claw Pose 🦀 վարժվում է նստած կամ կանգնած, դա ձեզնից է կախված:

Եթե ​​դուք չեք կարող դիպչել ձեր ոտքերի մատներին, խուճապի մի մատնվեք: Նպատակը հնարավորինս հեռու գնալը չէ, այլ մեջքը ուղիղ պահելը։

Tibialis առջևի և հետևի ձգում

Ուղտի դիրք - Ուստրասանա

Հեշտ չէ ձեր սրունքները ձգելը… Այս դիրքը 🐫 կատարյալ է ձեր մարմնի ողջ առջևի հատվածը ձգելու համար՝ սկսած ոտքերի ծայրից մինչև կոկորդ:

Այնուամենայնիվ, մեջքի նման ոլորումները խորհուրդ չեն տրվում մեջքի վնասվածքներով և միգրենով տառապող մարդկանց:

Camel Pose-ից հետո խորհուրդ ենք տալիս Child Pose-ը, որը կհանգստացնի ձեր մեջքը։

Մանկական պոզ 👶 - Բալասանա

Ավելի հեռուն գնալու համար

UtagawaVTT-ը համագործակցել է լեռնային հեծանվավարության երկու փորձագետների՝ Սաբրինա Ջոնիերի և Լյուսի Պալցի հետ՝ ստեղծելու ուսումնական ծրագիր, որը կենտրոնացած է բոլորի ձիավարման տեխնիկայի բարելավման վրա (անկախ նրանից՝ մենք պատրաստվում ենք մրցույթի, թե պարզապես հատուկ խորհուրդներ ենք փնտրում՝ վերջապես մեր պրակտիկան բարելավելու համար):

Այս ուսումնական սեմինարը միակ ծրագիրն է, որը նվիրված է լեռնային հեծանվավազքին ընդհանրապես: Այն ներառում է, ի թիվս այլ բաների, յոգայի վրա հիմնված ֆիթնեսի և վերականգնման ծրագիր:

Սաբրինա Ջոնյերը՝ լեռնային հեծանիվների մարզիչ և յոգայի ուսուցչուհի, ստեղծել է հատուկ մարզում, որը նախատեսված է լեռնային հեծանվորդների համար, որտեղ մանրամասնում է յուրաքանչյուր քայլը և սխալները, որոնք չպետք է թույլ տալ։

Իմացեք ավելին MTB վերապատրաստման մասին.

Աղբյուրները

• www.casayoga.tv
• delphinamarieyoga.com,
• sprityoga.fr

📸: Ալեքսեյժիլկին – www.freepik.com