6 պարզ և արդյունավետ քայլ լեռնային հեծանիվով նիհարելու համար
Պարունակություն
Մի քիչ (շատ) չարաշահել եք սեղանի հաճույքները։ Եվ հենց որ հաճույքները մոռացան, կշեռքները դարձան սարսափելի ու անխռովարար՝ հիշեցնելու մեր ավելորդությունների և դրանց հետևանքների մասին։
Բարեբախտաբար, ձեր երազանքների մարմինը և դժոխքի ձևը գտնելու լուծում կա՝ լեռնային հեծանվավարություն (ի՜նչ անակնկալ։ 😉)։
Նույնիսկ եթե այսօր այդ բոլոր ավելորդ կիլոգրամները տեղափոխելու հեռանկարը հոգնեցուցիչ և անհասանելի է թվում, մի փոքր համբերությամբ և աստիճանական մարզումներով, դրանք շուտով կդառնան տհաճ հիշողություն:
Այսպիսով, ինչպես եք դա անում:
Ձեր առաջընթացին հետևելու համար կարող եք զինվել միացված կշեռքով:
1 քայլ.
Սկսեք դանդաղ. գտեք հաճախականություն և արագություն, որը համապատասխանում է ձեզ և որտեղ ձեզ հարմարավետ եք զգում: Կարիք չկա մրցել Տուր դե Ֆրանս ժամանակաչափով!!! Եվ ոչ թե բարձրանալ Մոն Վենտուի գագաթը:
Սա կարող է նշանակել նախ ոտնակով քայլել անտառային ճանապարհներին կամ նույնիսկ ասֆալտի վրա (այո, այո), որպեսզի ջանքերը հուսահատեցնող կամ հոգնեցուցիչ չդառնան:
Պետք է երկար մնալ: Շաբաթական 100 րոպեն լավ նպատակ է:
Ձեզ օգնելու համար դուք կարող եք օգտագործել GPS կամ հավելված ձեր սմարթֆոնի վրա, որը կարող է ծառայել որպես համակարգիչ՝ ձեր ջանքերը գրանցելու համար:
Եթե դուք փնտրում եք, թե ինչպես պահել ձեր սմարթֆոնը կախիչի վրա, մենք կխոսենք այս հոդվածում:
2-րդ քայլ.
Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր լեռնային հեծանվարշավների երկարությունը: Ըստ գիտական հետազոտությունների՝ երբ նպատակը նիհարելն է, ավելի արդյունավետ է աշխատանքի տեւողությունը, այլ ոչ թե ինտենսիվությունը 🧐 ավելացնելը։
Այսպիսով, պարտավորվեք շաբաթական մոտավորապես 150 րոպե հատկացնել՝ հիշելով, որ որքան շատ, այնքան լավ:
3 քայլ.
Ժամանակն է սկսել բարձրացնել ինտենսիվությունը:
Ընտրեք ավելի լավ երթուղիներ 🚀. ավելի շատ տեխնիկական ուղիներ, ավելի շատ մագլցում:
Սա կարող է դանդաղեցնել ձեր արագությունը, բայց մեծացնել ձեր աշխատանքի ինտենսիվությունը: Սա այն դեպքում, երբ դժվար է, բայց կարևոր է բավարար ժամանակ հատկացնել քայլելու համար: Տևողության և ինտենսիվության համակցված ազդեցությունը կալորիա այրելու լավագույն միջոցն է:
4 քայլ.
Դիտեք ձեր սիրտը` չափելով ձեր սրտի զարկերը. Ցուցամատը և միջնամատը դրեք հակառակ դաստակի արյունատար անոթների վրա և հաշվեք ձեր զարկերի քանակը 10 վայրկյանից ավելի: Այնուհետև այս թիվը բազմապատկեք 6-ով և ստացեք րոպեում զարկերի քանակը: Կարող եք նաև օգտագործել էլեկտրոնային սարք, ինչպիսին է սրտի զարկերի մոնիտորը, կամ ավելի լավ է՝ GPS ժամացույց՝ սրտի զարկերի հաճախականության մոնիտորով:
Քաշը կորցնելու համար ջանքերը պետք է լինեն սրտի առավելագույն հաճախականության 60%-ից 75%-ի սահմաններում: Բացի այդ, ջանքերը չեն կարող բավական երկար տևել, իսկ ներքևում՝ ոչ բավականաչափ ինտենսիվ:
Ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությունը ստացվում է՝ ձեր տարիքը 220-ից հանելով:
Օրինակ, 40-ամյա տղամարդու համար, որի առավելագույն արագությունը մոտ 180 bpm է, լեռնային հեծանվավազքի օպտիմալ ջանքերը պետք է առաջացնեն ցնցման արագություն 108-ից 135 bpm-ի միջև:
Ձեր սրտի հաճախության չափումը օգնում է ձեզ կառավարել ձեր ջանքերը՝ հիմնվելով ձեր նպատակի վրա:
5-րդ քայլ.
Եկեք հիմա խոսենք կալորիաների մասին, քանի որ դա է վերջնական նպատակը: Սովորաբար, 85 կգ քաշ ունեցող մարդը լեռնային հեծանիվ վարելու 650 ժամում այրում է 1 կկալ, մինչդեռ 60 կգ քաշ ունեցող մարդը այրում է ընդամենը 430 կկալ:
Սա մոտավոր արժեք է, քանի որ ըստ էության ամեն ինչ կախված է ինտենսիվությունից: Սրտի հաճախականության որոշ մոնիտորներ հաշվարկում են ձեր կալորիականությունը՝ հիմնվելով ձեր քաշի և սրտի զարկերի վրա:
6-րդ քայլ.
Դե, ցավոք սրտի, նիհարելու համար բավական չէ լեռնային հեծանիվ վարելը, շարունակելով 4-ի պես մեծանալ այն պատրվակով, որ սպորտով զբաղվելը էներգիա է պահանջում!!!
Մարդը սովորաբար օրական սպառում է 2500-ից 3500 կկալ 🔥։
Անհրաժեշտ է նաև նվազեցնել էներգիայի սպառումը մոտ 500–1000 կկալով։
Բայց լեռնային հեծանիվը շատ կօգնի: Օրինակ, եթե դուք այրում եք 300 կկալ MTB մարզման ժամանակ, ապա ձեզ հարկավոր է միայն 200 կկալով կրճատել ձեր սննդակարգը, որպեսզի հասնեք ձեր նպատակին՝ 500:
Հիմա ձեր հերթն է:
Հիշեք, որ լեռնային հեծանվավազքը թույլ է տալիս ոչ միայն նիհարել, այլ նաև ամրացնել կազմվածքը բնության մեջ զվարճալի և հաճելի ձևով:
Եթե ցանկանում եք գտնել դասընթացներ ձեզ մոտ, որոնեք UtagawaVTT դասընթացի շարժիչը:
Լուսանկարը՝ Aurélien Vialatt
