Ինչպես խուսափել հոգնածությունից լեռնային հեծանիվներով մարզվելիս

Արդյունավետ և հաջողակ լեռնային հեծանիվ վարելու համար դուք պետք է կարողանաք բաշխել բեռները և վերականգնման կետերը՝ ըստ կատարվող աշխատանքի:

Հոգնածություն մարզումից

Հոգնածության մի քանի տեսակներ կան. Այնուամենայնիվ, դրանք դժվար է նույնականացնել ախտանիշների բազմազանության պատճառով: Հոգնածությունը, բացի մարզումների ոչ պատշաճ ծանրաբեռնվածության հետ կապված պատճառից, կարող է լինել նաև այլ գործոնների հետևանք՝ հոգեբանական, սննդային, բորբոքային, ցավոտ, սեզոնային, դաշտանային...

Հոգնածության տարբեր տեսակներ

Հոգնածության երկու տեսակ կա.

• Հոգնածություն, որը պահանջում է մի քանի շաբաթ վերականգնում «գերմարզման» պատճառով։
• Այսպես կոչված «անցողիկ» հոգնածությունը, որն անհրաժեշտ է ֆիզիոլոգիական կարողությունները բարձրացնելու համար, պարզապես պահանջում է մի քանի ժամ կամ մի քանի օր վերականգնում:

Overtraining

Պարադոքսալ է գերմարզումների վիճակը. Վերականգնման համար պահանջվող ժամանակի պատճառով սա լեռնային հեծանվորդի համար մարզումների պակաս է առաջացնում և, որպես հետևանք, նրա ֆիզիոլոգիական հնարավորությունների կտրուկ անկում: Հետևաբար, երկար ժամանակահատվածում արտադրողականության մակարդակը նվազում է։

Հոգնածության վերլուծություն

Կան մի քանի հետազոտական ​​մեթոդներ, որոնք թույլ են տալիս հետևել հոգնածության էվոլյուցիան: Մենք կպահպանենք նյարդավեգետատիվ ակտիվության վրա հիմնված հոգնածության չափումը` հիմնված սրտի փոփոխականության վրա: Այս չափումը թույլ է տալիս ոչ ինվազիվ գնահատել վեգետատիվ նյարդային համակարգի ակտիվությունը՝ հաշվարկելով սրտի հաճախության փոփոխականությունը (HRV):

Սրտի հաճախության փոփոխականություն

Սրտի հաճախության փոփոխականությունը (HRV) յուրաքանչյուր սրտի զարկերի միջև ընկած ժամանակահատվածի փոփոխությունն է: HRV-ն ավելի բարձր կամ ցածր է՝ կախված անձից և հաճախ փոխկապակցված է սրտի առողջության մակարդակի հետ: Որոշ բավականին ճշգրիտ սրտի զարկերի մոնիտորներ (տես մեր հոդվածը) կարող են գրանցել սրտի երկու զարկերի միջև ընկած ժամանակը (սա կոչվում է RR միջակայք):

Օրինակ, րոպեում 60 զարկերի հաճախականության դեպքում (զարկ/րոպե), դա նշանակում է, որ սիրտը բաբախում է (միջին հաշվով) վայրկյանում 1 անգամ: Այնուամենայնիվ, ուշադիր դիտարկելով, մենք տեսնում ենք, որ հարվածների ժամանակահատվածը կփոխվի չափման ընթացքում:

Որքան մեծ է սրտի բաբախյունի փոփոխականությունը հանգստի ժամանակ, այնքան առարկան ֆիզիկապես ավելի պատրաստված է:

HRV-ն կախված է մի քանի գործոններից.

• տարիքը
• Մարմնի դիրքը (կանգնած, նստած կամ պառկած)
• Ժամանակ
• Ձևավորել պետություն
• ժառանգականությունը

Հետևաբար, HRV-ի չափումը լավ միջոց է մարզումների և վերականգնման ժամանակահատվածները օպտիմալացնելու համար՝ որոշելով ձևի կամ հոգնածության ժամանակահատվածները:

Նյարդային համակարգ և HRV

Սրտի բաբախյունը անգիտակից է և կարգավորվում է ինքնավար կամ ինքնավար նյարդային համակարգի կողմից:

Սիմպաթիկ և պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգերը կազմում են ինքնավար (կամ վեգետատիվ) նյարդային համակարգը, որը կարգավորում է մարմնի բոլոր գործընթացները, որոնք տեղի են ունենում ինքնաբերաբար, ինչպիսիք են արյան շրջանառությունը (սրտի հաճախությունը, արյան ճնշումը), շնչառությունը, մարսողությունը, ջերմաստիճանի պահպանումը (քրտինքը: .)...

Իրենց հակադիր գործողությունների շնորհիվ նրանք վերահսկում են մի քանի օրգանների և գործառույթների գործունեությունը։

Սիմպաթիկ նյարդային համակարգ

Սիմպաթիկ նյարդային համակարգի ակտիվացումը օրգանիզմը նախապատրաստում է գործողության։ Ի պատասխան սթրեսի, այն վերահսկում է, այսպես կոչված, կռվի կամ փախուստի արձագանքը, որն առաջացնում է բրոնխների լայնացում, սրտի և շնչառության ակտիվության արագացում, արյան ճնշման բարձրացում, աչքերի լայնացում և արյան ճնշման բարձրացում: քրտնարտադրություն, մարսողական գործունեության նվազում...

Այս համակարգը կապված է երկու նեյրոհաղորդիչների՝ նորեպինեֆրինի և ադրենալինի գործունեության հետ:

Պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգ

Մյուս կողմից, պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգի ակտիվացումը համապատասխանում է թուլացման արձագանքին: Սա հանգեցնում է մարմնի գործառույթների ընդհանուր դանդաղմանը: Սրտի հաճախությունը և շնչառական ակտիվությունը նվազում են, իսկ արյան ճնշումը նվազում է:

Այս համակարգը կապված է նյարդային հաղորդիչ ացետիլխոլինի հետ:

Նյարդային համակարգի ազդեցությունը սրտի հաճախության փոփոխականության վրա

Մի կողմից, սիմպաթիկ համակարգը արագացնում է մարմինը, մեծացնում է սրտի աշխատանքը և նվազեցնում HRV-ն:

Մյուս կողմից, պարասիմպաթիկ համակարգը հանգստացնում է մարմինը, իջեցնում սրտի հաճախությունը և մեծացնում HRV-ն:

Ոտքի կանգնելիս գերիշխում է պարասիմպաթիկ համակարգը, սրտի հաճախությունը նվազագույն է, իսկ HRV-ը՝ առավելագույնը։ Եթե ​​սուբյեկտը հոգնած է, հիվանդ է, սիմպաթիկ համակարգը կարձագանքի սթրեսին, սրտի հաճախությունը նորմայից բարձր կլինի, իսկ HRV-ն՝ ավելի ցածր: Այս դեպքում անհրաժեշտ կլինի նվազեցնել մարզումների ծանրաբեռնվածությունը։

Օգտագործելով սրտի հաճախության տատանումները

Սրտի հաճախականությունը պետք է չափել առավոտյան 3 րոպե հանգստի ժամանակ: Որոշ արձանագրություններ կատարվում են ընդամենը 3 րոպե պառկած վիճակում, իսկ մյուսներն առաջարկում են 3 րոպե պառկած մնալ, որից հետո 3 րոպե կանգնել: RR միջակայքերը չափելու ամենաճշգրիտ միջոցը էլեկտրասրտագրության (ԷՍԳ) օգտագործումն է՝ սրտաբանների կողմից օգտագործվող չափիչ սարքերը, սակայն որոշ խելացի ժամացույցների մոդելներ HRV-ն վերլուծում են բնիկորեն: Սրտի հաճախականության փոփոխականությունը չափիչ է, որը ժամանակի ընթացքում պետք է վերահսկվի: Այն չափելու համար՝ առանց ամեն առավոտ սրտաբանի մոտ գնալու, անհրաժեշտ է կարդիո գոտի։ Այն չի աշխատի սիրտ-օպտիկական սենսորով, որն ուղղակիորեն չի ֆիքսում սրտի ակտիվությունը: Լավագույնն այն է, որ այն չափեք ամեն օր միևնույն ժամանակ, իդեալականը առավոտյան արթնանալուց անմիջապես հետո: Նպատակը մարմնի ֆիզիկական վիճակի չափումն է, ուստի խուսափեք մարզվելուց անմիջապես հետո չափումներ կատարելուց: Հետո գաղափարն այն է, որ ամեն անգամ նույն պայմաններում լինեք, որպեսզի հետո կարողանաք համեմատել արդյունքները մի օրից մյուսը: Իհարկե, դժվարությունը ինքդ քեզ ստիպելն է ամենօրյա թեստեր կատարել։

Elite HRV-ի նման հավելվածը կարող է ձեզ հիշեցնել թեստն անցնելու մասին. դրեք կարդիո գոտին, գործարկեք հավելվածը և սկսեք թեստը:

Յուրաքանչյուր HRV թեստի համար դուք կստանաք արժեք, որը կոչվում է RMSSD (Հաջորդական տարբերությունների արմատական ​​միջին քառակուսի). Այս արժեքը կորոշի ձեր սրտի զարկերի տատանումների մակարդակը և կորոշի, արդյոք զարկերը շատ կանոնավոր են, թե ներառում են զգալի տատանումներ:

Դիտելով էվոլյուցիան շաբաթական 3 կամ 4 անգամ կամ նույնիսկ ամեն օր երկար ժամանակ, այն թույլ է տալիս ստեղծել պրոֆիլ և պատկերացնել ձևի փոփոխությունները:

• Եթե ​​RMSSD-ը սովորականից շատ ավելի ցածր է, օրգանիզմը սթրեսի մեջ է, ապա պետք է մտածել հանգստի մասին։
• Եթե ​​RMSSD-ը շատ ավելի բարձր է, քան նորմալ է, դա հաճախ հոգնածության նշան է:

Դասընթացի վերսկսումը կարող է տեղի ունենալ այն բանից հետո, երբ RMSSD-ը վերադառնա իր անվանական արժեքին:

Հետևել լեռնային հեծանվորդին VFC-ով

VFC-ն հեշտացնում և հեշտացնում է հեծանվորդին հետևելը մարզման ռեժիմում: Այս մեթոդը արագ է, ոչ ինվազիվ, ոչ շատ սահմանափակող և ապահովում է ակնթարթային տեղեկատվություն: Սա լեռնային հեծանվորդին թույլ է տալիս իմանալ իրենց պրոֆիլը և ավելի լավ հարմարեցնել մարզումների ծանրաբեռնվածությունը: VFC չափումը շատ ճշգրիտ է և թույլ է տալիս կանխատեսել հոգնածության երևույթները: Այս մեթոդը մեզ թույլ է տալիս լինել ակտիվ և կարող ենք վերլուծել մարզումների դրական կամ բացասական էվոլյուցիայի կամ մարմնի վրա տարբեր ազդեցությունների հետևանքները:

Վարկ 📸՝ Ամանդին Էլի - Ջերեմի Ռեյլեր