Ճիշտ կարգավորեք ձեր լեռնային հեծանիվը՝ ծնկի ցավից խուսափելու համար

Լեռնային հեծանվավազքը, ինչպես ընդհանրապես հեծանվավազքը, ընդհանուր առմամբ «փափուկ» սպորտաձև է կմախքի համար՝ համեմատած այլ բացօթյա գործողությունների հետ, քանի որ գետնի հետ շփումը կատարվում է նյութի միջոցով, որը դեֆորմացվում է՝ կլանելու ցանկացած հնարավոր ազդեցություն՝ անվադողեր, անիվներ, պատառաքաղ, հարվածային կլանիչներ: . ամորտիզատոր, շրջանակ...

Այնուամենայնիվ, հաճախ կարելի է պարզել, որ պրակտիկայի դեպքում վնասվածքներ են առաջանում որոշակի հոդերի մեջ՝ ուսեր, դաստակներ, ծնկներ և այլն:

Այս ցավերը սովորաբար առաջանում են ոչ պատշաճ կեցվածքի կամ ոչ պատշաճ տեխնիկայի պատճառով:

Դուք հեծանիվ եք քշում և երբեմն ձեր ծունկը ցավո՞ւմ է, երբ ոտնակ եք անում:

Ծունկը հոդի միացումն է, որը կապում է ոտքը կոնքին: Այն ներառում է երեք ոսկորներ՝ ազդր, սրունք և պաթելլա, երեք հոդերի միջով՝ ազդրային ազդրի և ազդրի կրկնակի հոդի միջով:

Աճառը բարակ առաձգական հյուսվածք է։ Այն պաշտպանում է ոսկորը և ապահովում ծնկի սահուն շարժումը։ Դրա դերն է թույլ տալ, որ հոդերի մակերեսները հեշտությամբ սահեն միմյանց դեմ: Ծունկը պարունակում է երկու տեսակի հոդային աճառ՝ թելքավոր աճառ (մենիսկ) և հիալինային աճառ։ Աճառը մաշվում է ոչ միայն տարիների ընթացքում, այլեւ կախված դրա կիրառությունից։

Իր գործառույթներն իրականացնելու համար ծունկը ունի պտտման երեք առանցքներով շարժվելու հատկություն.

• ճկունություն-ընդլայնում,
• առևանգում-առևանգում,
• ներքին-արտաքին պտույտ.

Հաշվի առնելով ոսկորների անհամապատասխան երկրաչափությունը (որոնք կատարելապես չեն համապատասխանում միմյանց), ծնկի կայունությունն այս երեք շարժումներում կախված է նրա շուրջը գտնվող կառույցների, ինչպիսիք են մկանները, կապանները և փափուկ հյուսվածքները, ճիշտ գործելուց:

Մկանները ծառայում են հոդի կայունացմանն ու շարժմանը։ Քառագլուխը ազդրի առջևի մկաններն են և պատասխանատու են ծնկի երկարացման համար, մինչդեռ ազդրի հետևի մկաններն են, որոնք պատասխանատու են ծնկի ճկման համար: Մկանները կապվում են ոսկորներին ջլերի միջոցով: Այս կառույցները ամուր են, բայց կրկնվող շարժումներով նրանք հակված են վնասվածքների:

Ծնկների հոդի ամպլիտուդները և շարժումները.

• Ոտքի երկարացում ազդրի մոտ՝ 0 ° (միևնույն է 5 ° ֆիզիոլոգիական ռեկուրվատում)
• Հիպի ծալում: 160 °
• Ստորին ոտքի արտաքին պտույտ ազդրի մոտ (ծնկների ծալում)՝ 30-40 °
• Ոտքի ներքին պտույտը ազդրի մոտ (ծնկների վրա թեքված)՝ 20-30 °

Ինչպես տեսանք, ծունկը շարժման լայն տիրույթ ունի։ Այսպիսով, նա կարողանում է փոխհատուցել կեցվածքի տեղաշարժը մարմնի այլ մասում:

Եթե ​​դուք պարբերաբար ծնկի ցավ եք զգում ոտնակ վարելիս, ապա դուք պետք է նայեք ձեր ընդհանուր լեռնային հեծանիվների կեցվածքին, ոչ միայն այն, ինչ ուղղակիորեն ազդում է ձեր հոդերի վրա:

Հոդի համար ոտնակով քայլելը ավելի քիչ տրավմատիկ է, քան քայլելը.

Մի կողմից, նստած ոտնակները սեղմելը վերացնում է հսկայական բնական սահմանափակումը՝ ձեր քաշը ծնկների վրա պահելը:

Մյուս կողմից, դա արվում է ֆիքսված առանցքի վրա, ուստի այս հոդի համար օգտագործվող ազատության աստիճանը տեսականորեն իդեալական է:

Այնուամենայնիվ, շարժումը կրկնվող է և կարող է առաջացնել բորբոքում (այսինքն՝ ճնշում կամ հորդոր, որը չպետք է առաջանա բնականաբար) կամ նույնիսկ վնասվածք, եթե դիրքը ճիշտ չէ:

Ինչպե՞ս գտնել կատարյալ կեցվածք՝ ծնկի ցավից խուսափելու համար:

Մեր մարմինը փոխազդեցությունների մի շարք է. մեր բոլոր մկանները և կմախքի ոսկորները կապված են միմյանց հետ:

Մի քանի մատնաչափով ընդամենը մի քանի փոքր ճշգրտումներ կատարելը երբեմն կարող է մեծ տարբերություն ունենալ ձեր հոդերի վրա: Հետևաբար, ՁԵԶ համար իդեալական պայմանների հասնելու բանալին աստիճանաբար, դանդաղ և համբերատար գործելն է:

Սա նման է թիթեռի էֆեկտին քաոսի տեսության մեջ. Խաղաղ օվկիանոսում թիթեռի թևի թափահարումը կարող է փոթորիկ առաջացնել մոլորակի մյուս կողմում:

Բանալին` կարգավորում, ստուգում, կարգավորում, ստուգում, կարգավորում, ստուգում և այլն:

Հեծանիվը ճիշտ կարգավորեք

Հասկանալի է, որ յուրաքանչյուր մարդ ունի իր ձևաբանությունը, և, հետևաբար, թյունինգի վերաբերյալ առաջարկությունները պետք է հարմարեցվեն ձեր ձևաբանությանը և ձեր զգացմունքներին:

Նպատակ Քշեք ձեր լեռնային հեծանիվը, զվարճացեք և առանց ձեր ծնկները վնասելու:

Ամեն ինչ փոխզիջման մասին է, և մենք կարող ենք անմիջապես ասել. չկա իդեալական դիրք.

Այնուամենայնիվ, երեք նպատակ պետք է իրականացվի.

• հզորությունը
• Հարմարավետություն
• Վնասվածքի կանխարգելում

Կախված նրանցից յուրաքանչյուրի պրակտիկայից, որոշ չափանիշներ ավելի պահանջված կլինեն, քան մյուսները։ Օրինակ, կրոս-քարսի մրցարշավորդը ուժ է ձգտելու, իսկ կիրակի օրը հեծանվորդը հարմարավետություն է փնտրում:

Ի՞նչ հերթականությամբ պետք է ճշգրտումներ կատարեք:

Ահա առաջարկվող մեթոդը.

1. Բջջի բարձրությունը

Թամբի ոչ պատշաճ բարձրությունը ծնկների ցավի թիվ մեկ գործոնն է: Այսպիսով, ծնկի ցավերի մեծ մասը կարելի է վերացնել պարզապես թամբի բարձրությունը կարգավորելու միջոցով:

Շատ դեպքերում խնդիրը առաջանում է չափազանց ցածր թամբի պատճառով, որի դեպքում ցավ է զգացվում ծնկի առջևի հատվածում:

Եթե ​​թամբը շատ բարձր է, ապա ցավն ավելի հավանական է ծնկի հետևի մասում:

Ահա մի քանի խորհուրդ՝ պարզելու, թե արդյոք ձեր թամբի բարձրությունը համապատասխանում է.

Այսպիսով, նստեք ձեր լեռնային հեծանիվը, ասես ոտնակով պտտվում եք թամբի մեջ նստած և պտտվող կռունկներն ուղղահայաց վիճակում:

Երբ կրունկը ոտնակների վրա է, ոտքը պետք է գրեթե ուղիղ լինի:

Այնուհետև, երբ առջևի ոտքը տեղադրեք ոտնակին (օգտագործեք ոտնակները առանց սեղմակների, եթե այդպիսիք կան), ձեր ծունկը պետք է շատ թեթևակի թեքված լինի (25°-ից մինչև 35°):

Զբոսնեք և վստահեք ձեր զգացմունքներին, որպեսզի համոզվեք, որ հարմարավետ եք:

Երբ ճիշտ ճշգրտում կատարվի, նշեք բարձրությունը, որպեսզի այն հեշտ գտնվի (եթե ձեզ անհրաժեշտ է թամբը հանել կամ իջեցնել), կամ չափել նստատեղի տեսանելի խողովակի երկարությունը (սա ելքի պատկերն է սմ-ով) և պահպանել չափումը.

2. Թամբի մեջքը

Ծնկների ցավը կարող է առաջանալ նաև չափազանց մեծ (երկար) հեծանիվից: Սա նշանակում է, որ կա՛մ հետույքը շատ հետ է, կա՛մ կախիչը շատ երկարացված է։

Ուստի խցիկում խաղալուց առաջ անհրաժեշտ է խաղալ թամբի հակառակ շարժման և ցողունի թեքության անկյան վրա։

Որպեսզի հնարավորինս արդյունավետ և հարմարավետ լինեք, ձեր ծնկները պահեք ձեր հեծանիվի պտտման կենտրոնից (ներ)ից վեր:

Եթե ​​թամբը շատ հեռու է ետևում, հետևի շղթան (բազկաթոռներ և սոսնձեր) շատ լարված է, դուք վտանգի եք ենթարկում կրունկները շատ գցելու և ծնկների և սրունքների ցավի:

Շատ առաջ թամբը մեծ սթրես է առաջացնում քառակուսիների վրա և ստիպում է ձեզ շատ ուժեղ սեղմել ձեր մատների վրա, ինչը նույնպես ցավ է առաջացնում:

Հեծանիվի ճիշտ կարգավորվող թամբը հավասարակշռում է տարբեր մկանների լարվածությունը և, հետևաբար, պաշտպանում է ծունկը:

Ահա թամբի հետադարձը գնահատելու չափանիշը.

1. Նստեք ձեր լեռնային հեծանիվին, ինչպես սովորաբար նստեք դրսում, հարթ ոտնակներով:
2. Տեղադրեք սանրվածքը ազդրոսկրի ներքին կոնդիլի վրա և ձեր ոտքը դրեք ոտնակին (կոշիկի հետ, որը սովորաբար օգտագործում եք, ներդիրներ, եթե ունեք):
3. Սալիկի գիծը պետք է հասնի ոտնակի առանցքի մակարդակին:

Եթե ​​ձեր թամբն արդեն ամբողջությամբ երկարացված է, և դա բավարար չէ, դուք կարող եք փոխարինել նստատեղի սյունը ավելի շատ հետընթաց ունեցող մոդելով:

3. Քաբի դիրքը՝ թեքություն/ցողունի երկարություն կամ ղեկի երկրաչափություն:

Զգույշ եղեք, խցիկի փոփոխությունները կազդեն նստատեղի բարձրության և տեղաշարժի վրա (և հակառակը): Այսպիսով, ձեր հանգստի ժամանակ վերանայեք նախորդ կետերը:

Ցողունի ճշգրտումը մեծապես կախված է ձեր ձիավարման տեսակից. կոշտ տեղանքով ավելի առաջ շարժվել, ձգողականությունը կամ էնդուրոն ավելի պարզ:

Ցողունի և ղեկի կարգավորումը ևս մեկ պատմություն է հարմարավետության և արդյունավետության փոխհարաբերությունների մասին: Որքան ավելի շատ ծախսեք, այնքան ավելի հարմարավետ... բայց դա նաև ավելի քիչ արդյունավետ է: Ընդհակառակը, շատ թեքված դիրքն ավելի պահանջկոտ է մկանների համար, բայց ավելի արդյունավետ կերպով փոխանցում է ուժը ոտնակներին:

Ձողը կարգավորելը մեծ ազդեցություն է ունենում կոնքի դիրքի վրա, որն ինքնին ազդում է մեջքի և ծնկների վրա։

Այս համատեքստում ամենատարածված սխալը ցողունի չափազանց երկար լինելն է:

Ձեր քաշը պետք է բաշխվի 50% թամբի վրա և 50% թեւերի վրա: Իդեալում, դուք պետք է ավելի շատ քաշ ունենաք հետույքի վրա, քան թեւերի վրա: Եթե ​​ոչ, կրճատեք բարը և, հնարավոր է, իջեցրեք թեքությունը:

Մեկ այլ կարևոր հուշում է ձեր արմունկները թեքել: Նրանք չպետք է ամուր լինեն, ընդհակառակը, պետք է ունենան թեքության անկյուն և մնան ճկուն, որպեսզի կարողանան դիմակայել փոքր հարվածներին քայլելիս։

Ցողունի բարձրությունը բարձրացնելու համար կարելի է թփեր ավելացնել:

Եթե ​​ցանկանում եք կարգավորել երկարությունը, ապա ձեզ հարկավոր է գնել նոր ավելի երկար կամ կարճ ոտք:

4. Թամբի թեքություն

Եթե ​​թամբի մեջ սայթաքելու հակում ունեք կամ լավ չեք նստում, ապա ստիպված կլինեք դա փոխհատուցել մակաբուծական շարժումներով, որոնք կարող են ազդել ձեր ծնկների վրա։

Թամբը պետք է լինի հորիզոնական կամ թեթևակի թեքված դեպի առաջ (0°-ից 3°)՝ պերինայի վրա ճնշումը թուլացնելու համար (որը կարող է ցավոտ լինել և՛ տղամարդկանց, և՛ կանանց մոտ) և կոնքի ճիշտ դիրքի համար:

Կան սմարթֆոնների հավելվածներ, որոնք գործում են ինչպես թեքաչափեր, եթե ցանկանում եք կարգավորել թամբի թեքությունը, օրինակ՝ կլինոմետրը կամ թամբի կարգավորումը:

Եթե ​​դուք օգտագործում եք թեքաչափ, նախ հավասարեցրեք ձեր հեծանիվը:

Ուշադրություն դարձրեք նաև ամբողջովին կախովի լեռնային հեծանիվների կասեցմանը:

Կարող եք նաև վստահել ձեր զգայարաններին և անցնել թեստը՝ ոտնակով հարթ մակերեսի վրա՝ առանց ղեկը բռնելու: Պետք չէ թամբի վրա անշարժ մնալ կամ սահել առաջ կամ հետ:

5. Ոտքերի դիրքը պեդալների վրա։

Հարթ պեդալներով

Ոտքերը կարող են ազատ դիրքավորվել ըստ ցանկության և պետք է լինեն բնական, հարմարավետ դիրքում:

Այնուամենայնիվ, եթե ձեր ծնկները ցավում են, ստուգեք ձեր ոտքերի կողմնորոշումը ոտնակով քայլելիս:

Ոտքերը շրջված են դեպի ներս. դրեք դրանք առանցքի վրա և տեսեք, թե ինչպիսի տեսք ունի:

Եթե, ընդհակառակը, նրանք արդեն առանցքի մեջ են, փորձեք դրանք շատ թեթևակի թեքել դեպի դուրս:

Ոտքերի համար դեպի դուրս. փորձեք՝ ոտքերը ուղիղ գծի վրա դնելով: Եվ տեսեք, թե ինչպես է այն նայում:

Քանի որ բոլորի ոտքերը տարբեր են, ձեզնից է կախված, թե որ դիրքն է ձեզ հարմար:

Որոշեք, թե որ դիրքում են ձեր ազդրերը առավել կայուն և որում եք ձեզ լավ զգում, քանի որ ձեր ոտքերի կողմնորոշումը փոխելը ոչ մի դեպքում չպետք է պատճառ դառնա, որ ձեր կոնքերը ճոճվեն ոտնակով քայլելիս:

Իդեալում, դուք պետք է ոտնակ վարեք, երբ ձեր ոտքի առջևը դրված է պեդալների վրա:

Ավտոմատ պեդալներ

Փշերի ճիշտ դիրքը հասկանալու համար դիտե՛ք, թե ինչպես եք քայլում։

Ավելի շուտ, ոտքերը թեքված են դեպի դուրս, թե առանցքի:

Առանց սեղմակների ոտնակների օգտագործումը կհանգեցնի նրան, որ ոտքը ավելի շատ պտտվում է դեպի ներս կամ ավելի դուրս, ինչը երբեմն հանգեցնում է ոտքի պտտման: Սա անմիջական ազդեցություն կունենա ծնկի բիոմեխանիկայի վրա:

Եթե ​​ցավ եք զգում, ստուգեք սեպերի կողմնորոշումը ոտքի այլ դիրքերը ստուգելու համար:

Հիշեք, որ մի քանի աստիճանի աննշան փոփոխությունը կարող է մեծ փոփոխություն մտցնել ձեր ծնկների վիճակում:

Փորձեք և քայլեք աստիճանաբար՝ տարբերությունը զգալու համար:

Լեռնային հեծանիվների վրա առանց սեղմիչի ոտնակները կարող են կարգավորվել տարբեր անկյունային դիրքերի, ինչը խորհուրդ է տրվում հեծանիվի վրա հավասարակշռության համար:

6. Կռունկի երկարությունը

Կռունկների երկարությունը ազդում է ձեր ոտքերի դիրքի վրա հեծանիվի վրա, հետևաբար ձեր ծնկների վրա: Մի քանի չափսերի փորձարկումը հարմարավետության և էներգիայի փոխանցման գործոն է:

Ծնկներդ դեռ ցավո՞ւմ են։

Մտածեք պոստուրալ վերլուծության մասին:

Դուք կարող եք զրուցել մասնագետների հետ (օրինակ՝ Մասնագիտացված մարմնի երկրաչափություն) կամ տանը՝ օգտագործելով սմարթֆոնների հավելվածներ, ինչպիսիք են Sizemybike-ը կամ Bike Fit-ը:

Pile Poil-ի PC հավելվածը, թեև մի փոքր հնացած է, բայց շատ լավ է կատարում աշխատանքը, եթե ունեք Excel: