Ցավ ազդրերի և սրունքների շրջանում. ի՞նչ անել:

Մկանների հետաձգված կոշտությունը կամ ցավը մեղմ մկանային ցավ է, որը առաջանում է շատ ինտենսիվ կամ անսովոր վարժությունից: Այս ցավն առավել ինտենսիվ է լինում մարզվելուց հետո 24-ից 72 ժամվա ընթացքում, այնուհետև այն աստիճանաբար անհետանում է մի քանի օր հետո, առավելագույնը 1 շաբաթ անց մարզվելուց հետո: Ցավը սպորտային գործունեության վերսկսման կամ սովորականից ավելի ինտենսիվ ջանքերի տրամաբանական և գրեթե համակարգված հետևանք է: Դրանք կարող են ազդել ինչպես սկսնակ, այնպես էլ փորձառու լեռնային հեծանվորդների վրա:

Ինչու է դա ցավում:

Ցավը մկանային ցավ է: Նրանք հայտնվում են մկանային մանրաթելերի միկրոճաքերի կամ միկրովնասումների պատճառով: Դրանք կապված են մկանների ակամա և երկարատև կծկման հետ։

Հակառակ հին ենթադրությունների, կաթնաթթուն չի առաջացնում մկանային ցավ: Վերջինս անհետանում է մարզվելուց մոտ մեկ ժամ հետո՝ կոշտության սկսվելուց շատ առաջ։ Հետեւաբար, նա չի կարող պատասխանատվություն կրել ոչ մկանային մանրաթելերի վնասման, ոչ էլ մկանային կոշտության համար:

Ինչպե՞ս կարելի է կանխել մկանային ցավը:

Առաջին գործոնը, որը սահմանափակում է մկանների կոշտության տեսքը, մարզումն է: Որքան շատ մկաններ են օգտագործվում ուժ գործադրելու համար, այնքան ավելի շատ են նրանք դիմադրում կոշտությանը: Սա ձեր մարզավիճակի լավ ցուցիչ է. եթե ամեն զբոսանքից հետո ցավ եք զգում, նշանակում է, որ ձեր մարմինը դեռ չի սովորել վազքի առանձնահատկությունները կամ ձեր մարզումները շատ հեռու են միմյանցից:

Լավ տաքացեք

Կարևոր է մոտ տասը րոպե տևել՝ փորձելով հնարավորինս նվազեցնել ցավը: Լեռնային հեծանվավազքի ժամանակ դա նշանակում է, որ հնարավորության դեպքում դանդաղ մեկնեք հարթ մակերևույթի վրա և քշեք մի քանի կիլոմետր:

Հարմարեցրեք ձեր սննդակարգը

Որոշ մթերքներ կարող են հանգստացնել մկանները և օգնել նրանց հանգստանալ:

ճարպը

Կոճապղպեղի հիմնական միացությունը՝ gingerol-ը, հայտնի է իր բազմաթիվ հակաբորբոքային հատկություններով և ունի մոտավորապես նույն ազդեցությունը, ինչ ասպիրինը: Այսպիսով, մկանային ցավը կրճատվում է մինչև 24%:

Տոմատի հյութ

Մարզվելուց հետո լոլիկի հյութ խմելը կարող է նվազեցնել արյան բորբոքման մարկերները՝ շնորհիվ լիկոպինի՝ լոլիկի մեջ պարունակվող հակաօքսիդանտ միացության:

ձուկ

Ձկան մեջ պարունակվող օմեգա-3 ճարպաթթուները նպաստում են մկանների վերականգնմանը և արագացնում բուժման գործընթացը:

Կարմիր ճակնդեղ

Ճակնդեղը նիտրատների, ֆենոլաթթուների կարևոր աղբյուր է, ինչպես նաև պարունակում է կենսաակտիվ գունանյութեր, որոնք հայտնի են իրենց հզոր հակաօքսիդանտով և հակաբորբոքային ազդեցությամբ:

Կոկոսի ջուրը

Հենց դրանում պարունակվող էլեկտրոլիտներն են թեթեւացնում մկանային ցավը։

Չիլիի պղպեղ

Ֆիտոքիմիկատները խթանում են արյան շրջանառությունը և արագացնում մկանների վերականգնումը:

կոֆեին

Չափավոր սպառման դեպքում (երկու փոքր բաժակ), կոֆեինը արգելափակում է օրգանիզմում ադենոզինի ընկալիչները, մի քիմիական նյութ, որը արձագանքում է բորբոքմանը և առաջացնում մկանային ցավ:

Morello բալ

Մարզվելուց առաջ և հետո 50 մլ բալի հյութ խմելը կարող է թեթևացնել մկանային ցավը։ Այս հյութի հակաբորբոքային և հակաօքսիդանտ ազդեցությունը կօգնի ձեր մկաններին ավելի արագ վերականգնել:

Turmeric

Այս համեմունքը համարվում է ամենահզոր ցավազրկողը։ Նրա պարունակած կուկուրմինն իսկապես ունի հզոր հակաբորբոքային և հակաօքսիդանտ հատկություններ:

Կանաչ թեյ

Այն պարունակում է նույն նյութերը, ինչ չիլի պղպեղը և խթանում է վերականգնման գործընթացները։

Շատ խմեք, որպեսզի խոնավ մնաք:

Բջիջներին ջուր է պետք գործելու և թափոնները վերացնելու համար: Եթե ​​այն հարուստ է մագնեզիումով, այն օգնում է մկանային բջիջներին դառնալ ավելի արդյունավետ և առաձգական: Երկար մարզումների ժամանակ դուք պետք է խմեք մեկ բաժակ ջուր համարժեք քառորդ ժամը մեկ և օրական ավելի քան 1,5 լիտր, անկախ ամեն ինչից:

Ձգվում է ծանրաբեռնվածությունից հետո

Ուղևորության վերջում կտրուկ մի կանգ առեք, այլ աստիճանաբար նվազեցրեք ձեր ոտնակով քայլելու ինտենսիվությունը, որպեսզի ձեր մարմինը հարմարվի արագության փոփոխությանը: Երբեք չպետք է ձգվել, եթե ունեք մկանների ուժեղ ցավ, քանի որ դա կարող է խորացնել մկանների լարվածությունը: Ինտենսիվ կամ անսովոր մարզումներից հետո մկանների ցավի հավանականությունը շատ մեծ է, ուստի խորհուրդ է տրվում զգույշ ձգվել: Ընդհանրապես, որքան ավելի ինտենսիվ է գործունեությունը, այնքան ավելի զգույշ պետք է լինի ձգումը, որպեսզի չվնասվեն մկանները:

Ինչպե՞ս ճիշտ ձգվել լեռնային հեծանվավազքից հետո:

Ձգվեք մարզվելուց անմիջապես հետո, քանի դեռ ձեր մկանները դեռ տաք են, քանի որ դրանից հետո նրանք կթնդան: Ստատիկ ձգումը լավագույնս արվում է մարզվելուց հետո, քանի որ դա կօգնի ազատել մկանային լարվածությունը: Ձգվեք այնքան, մինչև չզգաք թեթև լարվածություն, ապա այս դիրքում պահեք 20-90 վայրկյան:

• քառակուսիների ձգում

1. Կանգնած թեստավորվողն իր ձեռքում պահում է ազդրի սեղմումը, որը պետք է ձգվի:
2. Կոնքը թեքված է մեջքի ստորին հատվածը կլորացնելու համար:
3. Կիսանդրին ուղիղ է, առարկան ձգվում է՝ մեծացնելով ծնկի ծալումը։

• ձգում է սրունքի մկանները և ազդրի մկանները

1. Երկարացված ազդրը առաջ է քաշվում, կրունկը գետնին է, իսկ ոտքի ծայրը բարձրացված։
2. Հետևի ոտքը մի փոքր թեքված է, որպեսզի չխանգարի շարժմանը։
3. Իրանը ուղղահայաց և թեւը դեպի ետ երկարած, սուբյեկտը թեքվում է առաջ, մինչև նա լարվածություն զգա ազդրի հետևի մասում: Պահեք դիրքը, ապա աստիճանաբար վերադարձեք:

Լոգանք ընդունել

Ընկղմեք ձեզ սառը ջրի մեջ մոտ 28 աստիճանով, որպեսզի ձեր մկանները հանգստանան, և լիցքավորեք սառը ջրի շիթով, որպեսզի ուժեղացնեք վերականգնումը: Մկանների բորբոքումը նվազեցնելու համար կարող եք նաև սառույց կիրառել մարզվելուց անմիջապես հետո:

Մկանային մանրաթելերի միկրոտրավմաները, որոնք առաջացնում են կոշտություն, պատասխանատու են մանրաթելերի ներսում կալցիումի արտահոսքի համար: Այս երևույթը թունավոր է և առաջացնում է ուշացած բորբոքային պատասխան, որի արդյունքում 24-48 ժամվա ընթացքում կարծրություն է առաջանում: Մկանային մանրաթելերի զգայունությունը կալցիումի նկատմամբ կախված է ջերմաստիճանից՝ այն մեծանում է, երբ տաք է, և նվազում, երբ ցուրտ է։ Մարզվելուց հետո սառցե լոգարանում ընկղմվելը նվազեցնում է կալցիումի թունավորությունը և, հետևաբար, ցավ պատճառող բորբոքային նյութերի արտազատումը: Սակայն ցրտի հակաբորբոքային ազդեցությունն իրականում հայտնի է վաղուց. հետևաբար, որոշ վերքերի վրա սառցե տոպրակներ են կիրառվում:

Հուշում. Գոլթերին հզոր հակաբորբոքային և ցավազրկող բույս ​​է: Այն նաև հանդիպում է բազմաթիվ ալոպաթիկ բալասաններում և քսուքներում: Մկանները թուլացնելու համար քաղցր նուշի յուղին ավելացրեք 10 կաթիլ ձմեռային կանաչի և ամբողջությամբ լցրեք ձեր լոգանքի ջրի մեջ:

Մերսում արեք կամ օգտագործեք էլեկտրաստիմուլյատոր

Մերսումը ձեր մարմինը կազատի այն նյութերից, որոնք դեր են խաղում բորբոքման մեջ և կազատեն լարվածությունը ձեր մկաններից: Կարող եք նաև ինքներդ մերսել ցավոտ հատվածը ձեր բթամատով կամ թենիսի գնդակով։

Մերսման յուղ մկանների կոշտության դեմ

Պատրաստեք մերսման յուղ հետևյալ բաղադրիչներից.

• 30 մլ մակադամիայի յուղ
• 3 կաթիլ բուժիչ նարդոս
• 3 կաթիլ խնկունի

Այս խառնուրդն օգնում է տոնուսավորել և թուլացնել մկանները: Այս յուղով մերսեք ցավոտ հատվածները մկանային ցավից։

Արդյո՞ք պետք է շարունակել մարզվել մկանային ցավի համար:

Մկանային ցավի համար ֆիզիկական ակտիվությունը դադարեցնելու կարիք չկա: Պարզապես ընտրեք սպորտաձևեր, որոնք շատ ջանք չեն պահանջում ձեր մկանների վերականգնման համար: Եթե ​​ձեզ շատ դաժան են պարտադրում կամ վերադառնում սպորտի, կարող եք վիրավորվել: