Ո՞րն է սննդակարգը լեռնային հեծանվորդների համար:

Qսնունդ լեռնային հեծանվորդների համար.

Սնուցումը ցանկացած բարձր կատարողական սպորտի կարևոր ասպեկտ է, բայց նույնիսկ «պատահական» մարզիկի համար դիետան (այսինքն՝ ինչ և երբ ուտել) կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ կատարողականության և հաճույքի վրա:

Լեռան հեծանիվի վրա խոսքը կարող է վերաբերել քշելու ընթացքում հարմարավետության զգացմանը և քշելուց հետո վերականգնման արագությանը:

Քանի որ կան լեռնային հեծանվավարության տարբեր մոտեցումներ (պատահական արշավորդ, հեծանվորդ կամ մրցակից), յուրաքանչյուրը պահանջում է տարբեր դիետա:

Ահա մի քանի սննդային խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ ձուկ որսալ ցանկացած ճանապարհորդության ժամանակ:

Ձեր ածխաջրերի ընդունումը

Ածխաջրերը, կամ ավելի կոնկրետ՝ գլիկոգենը, մկաններում ապահովում են էներգիայի ամենակարևոր և մատչելի աղբյուրը վարժությունների ընթացքում:

Հետեւաբար, նրանց պաշարները հեշտությամբ կուտակվում և բեռնաթափվում են:

Ածխաջրերը բաժանվում են երկու հիմնական կատեգորիայի.

• Պարզ ածխաջրեր. Պարզ ածխաջրերը հիմնականում բաղկացած են շաքարից (գլյուկոզայից), որը պարունակվում է մրգերում:

• Բարդ ածխաջրեր. Մյուս կողմից, բարդ ածխաջրերը ներառում են օսլա, ինչպիսիք են արմատային բանջարեղենը, հացահատիկը, հացը, մակարոնեղենը, բրինձը և այլն:

Երկարատև, ցածր ինտենսիվության ցանկացած գործունեության համար համոզվեք, որ ունեք բավականաչափ ածխաջրեր, որոնք ձեզ ավելի երկար կշարունակեն մինչև հոգնած լինելը: Հատկապես երկար ճանապարհորդությունների ժամանակ, որտեղ դուք մեքենա եք վարում 2 ժամ կամ ավելի, կարող է օգտակար լինել ըմպելիքների կամ ածխաջրերի աղբյուրների օգտագործումը, որոնք հեշտությամբ կլանվում են մարմնի կողմից: Օրինակ՝ մալտոդեքստրին կամ սախարոզա պարունակող ըմպելիքներ կամ նույնիսկ հացահատիկային սալիկներ։

Երկար և ինտենսիվ մարզումների համար ածխաջրերի նախօրոք բեռնումը կօգնի ձեզ պահպանել էներգիայի ավելի բարձր մակարդակ ամբողջ օրվա ընթացքում: D-Day-ում գլիկոգենի բարձր պաշարներ ստանալու համար անհրաժեշտ կլինի 48 ժամ առաջ համապատասխան դիետա սահմանել:

Ավելի կարճ ճանապարհորդությունների համար (մեկ ժամից պակաս) դա այնքան էլ կարևոր չէ։ Դուք չեք օգտագործում շատ կուտակված ածխաջրեր ձեր մկաններում, և սովորաբար կարող եք օգտագործել այն պաշարները, որոնք արդեն ունեք:

Զգույշ եղեք, որ մեկնելուց անմիջապես առաջ մեծ քանակությամբ ածխաջրեր չուտեք, քանի որ դա կարող է հանգեցնել ուղևորության ընթացքում էներգիայի արտանետման նվազմանը, քանի որ ձեր նյութափոխանակությունն ավելի կենտրոնացած կլինի սնունդը մարսելու վրա:

Սպիտակուցներ

Սրանք մարմնի մկանների շինանյութերն են: Լավ մկանները պահպանելու համար անհրաժեշտ է բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ օգտագործել:

Այն հայտնաբերված է ձվի, մսի, կաթի, պանրի, ձկան և այլոց մեջ, ինչպես նաև սոյայի, սպիրուլինայի, ոսպի և այլնի մեջ:

Ուսապարկերների և հեծանվորդների համար այս մակարդակում հավելումների կարիք չկա: Հավասարակշռված դիետան, որը պարունակում է սպիտակուցային ռեսուրսներով հարուստ մթերքներ, ավելի քան բավարար կլինի ձեր ջանքերին աջակցելու համար անհրաժեշտ ներդրում ունենալու համար և օգնելու վերականգնել մկանների բոլոր տեսակի միկրովնասումները, որոնք կապված են վարժությունների հետ:

Կրոս-երկրի մարզիկների համար սպիտակուցի ավելացում նույնպես պարտադիր չէ: Բարձրանալիս քաշի և ուժի օպտիմալ հարաբերակցության հասնելու համար այս մարզիկները սովորաբար ունեն համեմատաբար ցածր մկանային զանգված և ճարպային զանգված:

Մյուս կողմից, վայրէջք կատարելիս (DH) կամ էնդուրո հեծանվորդները պետք է զարգացնեն ինտենսիվ ուժ կարճ ժամանակահատվածների համար՝ մարզումների ընթացքում և վազքի ժամանակ: Հետեւաբար, նրանց մկանային զանգվածը հաճախ ավելի մեծ է, քան մյուս լեռնային հեծանվորդներինը: Հետեւաբար, նրանք կարող են օգուտ քաղել այնպիսի հավելումների օգտագործումից, ինչպիսին է շիճուկը:

Ի վերջո, տեղյակ եղեք, որ եթե ձեր սպիտակուցի ընդունումը կախված է ձեր պրակտիկայից և ժամանակաշրջանից (մարզում/մրցույթ), ապա օրվա ընթացքում ձեր սպիտակուցի ընդունումը բաշխելու ունակությունն ավելի կարևոր դեր է խաղում, քան սպիտակուցի ընդհանուր ընդունումը:

Շիճուկի սպիտակուցը ստացվում է կովի կաթից և մարզիկների համար սպիտակուցի հետաքրքիր աղբյուր է: Այն առանձնանում է հիմնականում կենսաբանական բարձր արժեքով, ամինաթթուների բարձր պարունակությամբ, ինչպես նաև կլանման և յուրացման շատ արագ տեմպերով։ Շիճուկի սպիտակուցը կամ շիճուկի սպիտակուցը բարձր սննդային արժեք ունեցող սպիտակուց է, քանի որ այն պարունակում է բոլոր 9 հիմնական ամինաթթուները, ինչպես նաև BCAA (ճյուղավորված ամինաթթուներ): Արտադրական գործընթացի շնորհիվ այն ունի ցածր յուղ, ածխաջրեր, կաթնաշաքար և հետևաբար կալորիա:

Լիպիդներ

Հակառակ տարածված կարծիքի, որ ճարպը թշնամին է, բոլորը և հատկապես մարզիկները իրենց սննդակարգում ճարպի կարիք ունեն:

Ավելին, սննդակարգը չէր կարող հավասարակշռված լինել, եթե հաշվի չառնվեր լիպիդների չափաբաժինը։

Այն մարմնի բոլոր բջիջներում կարևոր բաղադրիչ է, որը, բացի էներգիայի աղբյուր ապահովելուց, օգտագործվում է նաև օրգանիզմում որոշակի նյութեր (օրինակ՝ հորմոններ) արտադրելու համար։

Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք, որ չափից դուրս չգաք և օգտվեք ճարպի «լավ աղբյուրներից», ինչպիսիք են ավոկադոն, կոկոսի յուղը, սաղմոնը և այլն:

Ջուր

Ջուրն օգտագործվում է օրգանիզմի գրեթե բոլոր նյութափոխանակության գործընթացներում։ Շատ կարևոր է բավարար քանակություն ընդունել քայլելուց առաջ, ընթացքում և հետո, հատկապես շոգ եղանակին և քրտնարտադրության ժամանակ դուք շատ ջուր եք կորցնում։

Ջրազրկումն իսկապես կարող է հանգեցնել կատարողականի նվազման և նույնիսկ անհանգստության պատճառ դառնալ, ինչպիսին է ջերմային հարվածը:

Աղ և էլեկտրոլիտներ պարունակող սպորտային ըմպելիքի ընդունումը կարող է արագացնել բջիջների կողմից ջրամատակարարումը և ջրի կլանումը:

Սինթետիկ

Ահա մի քանի հիմնական արժեքներ, որոնց պետք է հետևի ցանկացած լեռնային հեծանվորդ.

• Կերեք տարբեր մթերքներ
• Հավասարակշռեք սննդի ընդունումը և ֆիզիկական ակտիվությունը՝ ձեր իդեալական մարմնի քաշը պահպանելու համար
• Ընտրեք բանջարեղեն, մրգեր և հացահատիկային հարուստ սննդակարգ:
• Ընտրեք տրանս ճարպեր, հագեցած ճարպեր և խոլեստերին պարունակող դիետա:
• Չափավորեք շաքարի, աղի և նատրիումի ընդունումը
• Հնարավորինս սահմանափակեք ալկոհոլի օգտագործումը