Հոգ տանել ձեր psoas-ի և iliac մկանների մասին՝ ավելի արդյունավետ լեռնային հեծանիվ վարելու համար

Լեռնային հեծանվավազքի և ընդհանրապես հեծանվավազքի ժամանակ մենք հիմնականում օգտագործում ենք ստորին վերջույթների մկանները։ Ձեր ազդրի մկանները թույլ են տալիս կատարել ծնկի ճկման և երկարացման այս շարժումները, երբ ոտնակ եք անում: Ամենահայտնին քառակուսի և ազդրի մկաններն են: Ուստի մենք հաճախ մտածում ենք նրանց մասին հոգալու մասին, երբ քշում ենք մեր հեծանիվը:

Կա ևս մեկ մկան, որը լայնորեն օգտագործվում է ոտնակով սահելու համար՝ պսոաս-իլիկ մկանը: Մենք այն ունենք ողնաշարի երկու կողմերում:

Ինչպես անունն է հուշում, psoas մկանը կազմված է երկու գլխից՝ psoas և iliac:

Հիմնականում սա գոտկային հատվածն է, որը մենք օգտագործում ենք ոտնակով քայլելու համար: Psoas մկանը երկար գլուխ է, որը ծածկում է լայնակի և գոտկային ողնաշարի մարմինները: Այն իջնում ​​և դուրս է գալիս և անցնում pubic ramus-ի հետևից: Այն ավարտվում է ազդրոսկրի փոքր տրոհանտերի վրա, այսինքն՝ նրա ներքին մասում։

Իլիակ գլուխը հովհարային է: Այն տեղադրվում է եղջերավոր գագաթի ամբողջ ներսի մասով: Մկանային մանրաթելերը իջնում ​​են և միանում՝ վերջանալով փոքր տրոհանտերի մոտ:

Փոքր psoas գլուխը կարող է լինել psoas iliac մկանների մի մասը, բայց այն անկայուն է, ինչը նշանակում է, որ ոչ բոլորն ունեն այն: Այն մտցվում է 1-ին գոտկային ողերի մարմնի դիմաց, իջնում ​​է ներքև և ավարտվում pubic ճյուղով։ Նրա դերը մարմինն առաջ թեքելն է, ինչպես նաև պսոասի գլուխը, բայց նրա գործողությունն ավելի սահմանափակ է:

Մեր աջ և ձախ psoas (մենք կարող ենք պարզապես անվանել psoas) նրանք են, որոնք ամենաշատն են աշխատում, երբ ազդրերը ծալվում են իրանով:

Երբ դուք զբաղվում եք ինտենսիվ հեծանվով (լեռնային հեծանիվ, ճանապարհային հեծանվավազք և այլն), դրանք մեծ պահանջարկ ունեն:

Այս մկաններն ունեն ևս մեկ հատկանիշ՝ նրանք շատ անոթային են, ինչը թույլ է տալիս նրանց թակարդել օրգանական թափոնները (կոչվում են տոքսիններ), որոնք շրջանառվում են արյան մեջ։ Պսոասը կրում է նաև «անպետք մկան» ոչ այնքան գրավիչ տերմինը: Երբ նրանք ծանր սթրեսի մեջ են, շատ արյուն է շրջանառվում նրանց միջով, և տոքսինները կարող են ավելի շատ կուտակվել: Եթե ​​psoas մկանը փոքր-ինչ ձգված է և ունի շատ տոքսիններ, դրանք ի վերջո կարող են հետ քաշվել, և գոտկատեղը, որը մեջքի ցավի տեսակ է, կարող է զարգանալ: Տոքսինները կաթնաթթվով արտադրվում են սպորտի արդյունքում, բայց ոչ միայն. ծխախոտի, ալկոհոլի և/կամ ճարպերով, աղով կամ շաքարով չափազանց հարուստ սննդակարգը նույնպես հիվանդության պատճառ է հանդիսանում: Օրգանիզմում տոքսինների ստեղծում, որոնք կարող են խցանել փսոաս մկանները:

Psoas iliac մկանների մասին հոգ տանելու համար ես չորս խորհուրդ ունեմ.

1. Օրվա ընթացքում կանոնավորաբար շատ ջուր խմեք։

Մեկուկեսից երկու լիտր: Խոնավեցումը օգնում է հեռացնել օրգանական թափոնները, որոնք կուտակվել են psoas մկաններում: Ուշադրություն, խոսքը միանգամից 1 լիտր կամ մեկուկես լիտր ջուր խմելու մասին չէ, սա անօգուտ է։ Այն պետք է աստիճանաբար լինի, որպեսզի տոքսինները հեռացվեն psoas մկանից:

Նաև հիշեք կանոնավոր խմել լեռնային հեծանիվ վարելիս:

2. Ամեն գիշեր ձգվեք 5-ից 10 րոպե:

Ավելին, դուք պարբերաբար լեռնային հեծանիվ եք վարում ամբողջ շաբաթվա ընթացքում:

Կան բազմաթիվ եղանակներ ձգելու iliopsoas մկանները: Ահա մի քանի օրինակներ.

Առջևի ճեղքվածք

Ձախ psoas մկանների համար. աջ ծունկը թեքեք 90° և ձախ ոտքը հնարավորինս հետ տարեք: Կիսանդրին պետք է ուղիղ լինի: Ձախ psoas մկանը ձգելու համար հարկավոր է ձեր կոնքը իջեցնել դեպի ներքև: Վերջինս չպետք է ձախ թեքվի, այն պետք է մնա առանցքի մեջ։ Դուք պետք է հարմարեցնեք դիրքը՝ կախված նրանից, թե երբ եք զգում, որ ձգվում է:

Նույնը արեք աջ կողմի համար:

Ձգվում է հենարանի միջոցով

Սկզբունքը նույնն է. Ծնկների ցավ ունեցողների համար այս վարժությունն ավելի հարմար է, քան նախորդը։

Ձգվում է ծնկներից հատակ

Երկար ձգում

Մեկ ոտքը օդում թողեք մահճակալի եզրին: Թեքեք հակառակ ծունկը և պահեք այն ձեր ձեռքերի միջև: Պսոասը, որը դուք ձգում եք, գտնվում է դատարկության մեջ գտնվող ոտքի կողքին:

3. Խուսափեք երկար դիրքերից, որոնք կրճատում են իլիկ մկանները:

Դրանցից ավելի լավ է խուսափել, քանի որ դրանք ներս են պահում ձեր psoas մկանները:

Այդպես է, օրինակ, անկողնում պտղի դիրքը։

Մեկ այլ օրինակ է նստած դիրքը՝ կիսով չափ ծալված։ Ստորև բերված լուսանկարը ցույց է տալիս ծալման ծայրահեղ դեպք, որը պետք է խուսափել:

Ընդհանուր առմամբ, եթե դուք շատ եք նստած նստած (հատկապես աշխատավայրում), հիշեք, որ վեր կենաք և ձգեք ձեր ոտքերը ամեն ժամ (իհարկե, երբ հնարավոր է):

4. Նվազեցրեք ձեր ծխախոտի, ալկոհոլի օգտագործումը և/կամ փոխեք ձեր սննդակարգը:

Իհարկե, այս խորհուրդը պետք է կիրառել, եթե գիտեք, որ չափից շատ եք ուտում:

Եթե ​​դուք օրական մի քանի սիգարետ եք ծխում կամ ամեն օր երկու բաժակ ալկոհոլ եք խմում, սա այն բանը չէ, որը լրջորեն կխցանի ձեր psoas-ը: Դա նույնն է դիետայի դեպքում (չնայած, եթե պարբերաբար լեռնային հեծանիվ եք վարում, դուք անպայման պետք է բավականաչափ զգույշ լինեք, որպեսզի չափից շատ չուտեք ձեր սննդակարգում):

Բացի այդ, որպեսզի զգալի ծանրաբեռնվածություն առաջանա, այն պետք է երկարացվի։ Սա նշանակում է, որ մի քանի ամիս տեւած գերազանցումները պետք է շտկվեն։ Եթե ​​այս մակարդակում որևէ մտահոգություն ունեք, մի հապաղեք կապվել իրավասու թերապևտների հետ, ովքեր կարող են օգնել ձեզ:

Ամփոփում

Հիշեք, որ երեկոյան ձգեք ձեր մյուս մկանները՝ ձեր psoas-ը ձգելուց հետո: Այս հոդվածի սկզբում ես խոսեցի քառակուսիների և ազդրերի մասին, բայց դուք կարող եք նաև կանոնավոր կերպով ձգել ձեր մեջքը, ձեռքերը և նախաբազուկները, քանի որ դրանք օգտագործվում են ձեզ կայունացնելու համար հեծանիվով: